Laufen macht glücklich. Spätestens dann, wenn man nach dem Joggen unter der warmen Dusche steht, fühlt es sich einfach gut an, etwas geschafft zu haben. Natürlich ist es wichtig, dass man beim Laufen einige Dinge beachtet, um sich physisch und psychisch wohlzufühlen. Gerade als Laufanfänger stellen sich viele die Frage: Ist das Dehnen vor und nach dem Joggen wichtig? Die Frage ist nicht eindeutig zu beantworten, denn unter Läufern schafft das Thema Dehnen viele Gegensätze. Einige fokussieren sich nur auf die Laufeinheit und sehen das Stretchen als unnötige Zeitverschwendung. Andere lieben die Dehnungen, denn sie schätzen das wohlig leichte Körpergefühl, das mit dem Dehnen einhergeht.
Mediziner und Wissenschaftler sind sich über die Wirkung des Dehnens uneinig, da es wenig fundierte Studien dazu gibt. Doch die meisten Läufer legen Wert darauf, einige Übungen vor und nach dem Lauf zu integrieren. Nach einer Stretching-Einheit spüren viele Sportler, dass die Gelenke und Muskeln geschmeidiger und beweglicher sind. Jeder Mensch, jeder Körper ist individuell und deshalb ist es das Wichtigste, Erfahrungen zu sammeln und einfach auszutesten, ob das Stretching eine positive Wirkung zeigt. Dabei sind ein paar Grundsätze zu beachten, um auch Freude am Dehnen zu haben und einen Nutzen daraus ziehen zu können. In diesem Artikel erfährst Du, welche Übungen am effektivsten sind und Spaß machen.
Dehnen oder nicht: Wie sinnvoll ist es?
In Fitnessstudios, Sportvereinen und in VHS-Kursen: In allen sportlichen Bereichen gehört das Stretching vor und nach der Trainingseinheit dazu. Das Dehnen wird mit ins Training aufgenommen und soll dazu führen, dass sich der Körper ganzheitlich erholen kann und Muskelkater sowie Verletzungen gar nicht erst entstehen. Besonders sinnvoll sind Stretching-Einheiten, wenn muskuläre Dysbalancen bestehen oder Muskelpartien verkürzt sind. Durch das Dehnen streckt sich die Muskulatur, sodass Muskelverkürzungen der Vergangenheit angehören. Ein generelles Ablehnen des Dehnens ist nicht ratsam, denn das Stretching steigert die Durchblutung und hilft, die Regeneration zu fördern. Probiere es aus und mache die Erfahrung, welchen Einfluss das Dehnen auf deinen Körper hat.
Diese verschiedenen positiven Effekte sagt man dem Dehnen nach
Die Wirkung des Dehnens beruht auf keiner wissenschaftlichen Grundlage, jedoch zeigen sich in der Praxis deutliche Resultate. Wenn Sportler ein paar Dehnübungen vor und nach dem Lauf einbauen, können folgende positive Effekte entstehen:
- Regelmäßiges Dehnen macht den Körper flexibel. Der Läufer spürt ein wohltuendes, geschmeidiges Körpergefühl.
- Das Stretching fördert den Stoffwechsel und die Durchblutung der Muskulatur.
- Bänder, Sehnen und Gelenke sind nach regelmäßigen Dehneinheiten beweglicher.
- Die Erholung tritt schneller ein, wenn der Läufer sich wiederkehrend dehnt.
- Das mentale Wohlbefinden steigt, denn ein optimal gedehnter Körper führt zu mehr innerer Ausgeglichenheit und Leichtigkeit.
- Die monotonen Bewegungen des Laufens sind für das Skelett und die Muskulatur anstrengend. Das Stretching bereitet den Körper sanft auf die kommende Belastung vor.
- Rückenschmerzen sind weit verbreitet und Stretching-Einheiten sind sehr effektiv, um die Erkrankung zu verhindern oder zu minimieren.
- Verspannungen lösen sich nach dem Dehnen.
- Fehlhaltungen können gezielt gemindert und auch behoben werden.
- Eine gute Dehnung wirkt Verletzungen entgegen, denn die Muskeln sind durch das Stretchen optimal auf den Lauf vorbereitet.
Das Dehnen ist in der heutigen Zeit ein wichtiger Faktor, denn die meisten Menschen sitzen sehr viel. Gerade wenn Du in einer überwiegend sitzenden Haltung tätig bist, verhindert das Stretchen eine Muskelverkürzung. Vielsitzer neigen zu einer Verkrümmung der vorderen Brustmuskulatur oder der Beckenmuskulatur. Dann ist das Dehnen ein sehr nützlicher Ablauf, um die Beweglichkeit zu erhalten. Mit ein paar gezielten Übungen vor und nach dem Lauf ziehen sich die verkürzten Muskeln in die Länge und das reduziert die Spannung. Stressgeplagte profitieren ebenso vom Dehnen, denn das macht locker und entspannt. Durch das angenehme Körpergefühl kommt häufig auch das Innenleben in Balance.
So machst Du es richtig: Regeln für richtiges Stretching
Damit Du einen größtmöglichen Nutzen aus dem Dehnen herausholst, ist es entscheidend, welche Übungen und Techniken Du anwendest. Wichtig ist vor allem auch die Regelmäßigkeit. Die Dehnübungen sollten in jedes Training integriert werden. Die Technik ist ausschlaggebend, denn wenn Du bei den Übungen beispielsweise zu tief atmest oder die Bewegungen ruckartig ausführest, dann ist es mehr schädlich als nützlich. Deshalb geben dir die folgenden Grundsätze relevante Informationen, wie Du dich optimal dehnen kannst:
- Halte nach dem Lauf jede einzelne Übung für circa 30 bis 45 Sekunden.
- Jede Dehnübung solltest Du zwei bis drei Mal ausführen.
- Entspanne dich zwischen den Übungen etwa zwei Sekunden.
- Vor dem Lauf ist es am besten, wenn Du die Dehnungen für maximal 15 Sekunden hälst.
- Dehne deinen Körper vor dem Lauf nur einmal, baue also keine Wiederholungsübungen ein.
Viele Läufer wenden die S-H-E-S-Dehntechnik als Eselsbrücke an, um sich die optimale Technik ganz simpel merken zu können:
S tretche dich achtsam und vorsichtig, bis Du ein angenehmes Muskelziehen spürst.
H alte die Übung für 30 bis 45 Sekunden.
E ntspanne dich jetzt für zwei Sekunden.
S tretche dich erneut für 30 bis 45 Sekunden (nach dem Lauf). Bei der zweiten Wiederholung kannst Du dich etwas stärker dehnen als beim ersten Mal.
Es gibt grundsätzlich kein Richtig oder Falsch in Verbindung mit dem Thema Dehnung. Das Wichtigste ist das Ausprobieren. Einige Sportler schwören auf das ausgiebige Dehnen, andere ziehen eine sanfte Einlaufrunde vor. Auf das Aufwärmen sollte jedoch nicht verzichtet werden, denn die Muskeln brauchen einfach eine kleine Vorbereitungsphase. Eine kalte Muskelpartie verzeiht deutlich weniger Trainingsfehler als eine aufgewärmte. Ruckartiges und schnelles Bewegen der kalten Muskeln führt eben viel schneller zu Verletzungen. Es ist nicht relevant, wie leistungsfähig, wie alt, wie beweglich oder wie schwer der Läufer ist. Jeder kann die Körperpartien gezielt dehnen. Das Stretchen verlangt keine übermäßige Anstrengung und keine starke Selbstüberwindung. Beim Lauf sind die unteren Extremitäten einer hohen Belastung ausgesetzt, sodass die Übungen auf diese ausgerichtet sein sollten. Wie Du das vor sowie nach dem Laufen umsetzen kannst, erfährst Du jetzt.
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Dehnübung vor dem Laufen: Dehne deine hintere Beinmuskulatur
Damit die Muskelpartien auf Betriebstemperatur kommen, eignet sich folgende Dehnübung sehr gut für das Vorbereiten der hinteren Beinmuskulatur. Stelle dich aufrecht hin. Wenn Du jetzt die Zehen des rechten Fußes zum Körper hinziehst, spürst Du einen leichten Zug in der hinteren Beinmuskulatur. Danach ist der andere Fuß an der Reihe.
Weitere wichtige Dehnübung vor dem Laufen: Vordere Beinmuskulatur dehnen
Der Körper ist komplex aufgebaut und deshalb sind weitere gezielte Dehnungen vor dem Lauf hilfreich, um optimal vorbereitet zu sein. Ist die hintere Beinmuskulatur aufgewärmt, so kannst Du dich jetzt der vorderen Muskulatur der Beine widmen. Stelle deine Beine hüftbreit auseinander. Winkele nun ein Bein nach hinten ab und führe dieses, soweit es möglich ist, an dein Gesäß heran. Nutze gerne deine Hände, um das Bein zum Gesäß zu ziehen. Umfasse dabei das Fußgelenk, denn so dehnst Du deine vordere Beinmuskulatur optimal. Im Anschluss schüttelst Du die Beine kurz aus.
Sinnvolle Dehnübung nach dem Laufen: Gesäß dehnen
Das Dehnen nach dem Laufen ist sinnvoll, denn während der Sporteinheit sind vor allem die unteren Extremitäten hohen Anforderungen ausgesetzt. Das bedeutet, dass Du nach dem Lauf den Fokus auf den unteren Rücken und auf das Gesäß richten solltest. Die Dehnübung für das Gesäß sieht folgendermaßen aus: Gehe etwas in die Knie. Nun legst Du den linken Fuß auf das Knie des rechten Beins. Jetzt führt ein leichter Druck auf das linke Knie dazu, dass es sanft im Gesäßbereich zieht. Danach führst Du das Ganze mit dem anderen Bein durch. Je öfter Du die Übungen machst, umso sicherer wirst Du. Habe vor allem Geduld und achte immer auf ein angenehmes Körpergefühl. Neue Dinge lassen sich mit wiederholenden Gewohnheiten im Sportalltag einbauen.
Weitere Dehnübung nach dem Laufen: Den Rücken dehnen
Mit dieser Dehnübung tust Du deinem Rücken etwas Gutes und Du entspannst nach dem Lauf deine Wirbelsäule. Lege dafür deine Finger ineinander. Drehe im Anschluss deine Handflächen nach außen. Jetzt streckst Du diese, soweit es dir möglich ist, über den Kopf. Rolle dich nun Wirbel für Wirbel ein. Achte darauf, dass Du das Einrollen mit dem Kopf und dem Halswirbelbereich beginnst. Lass dich jetzt aushängen. Diese Übung ist nach dem Laufen sinnvoll, um wichtige Muskelpartien im Rücken zu lockern. Rückenverspannungen haben so wenig Chancen und Du fühlst dich nach der Rückendehnung einfach besser.
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Unser Fazit zu Dehnübungen vor und nach dem Laufen
Dehnen oder nicht dehnen? Placebo oder Wunderwaffe? Beim Dehnen gibt es kein Schwarz oder Weiß. Mit diesem Artikel möchten wir dich dazu motivieren, Dehnübungen vor sowie nach dem Lauf einfach zu testen. Nichts ist so individuell wie der menschliche Körper und die Persönlichkeit. Nur durch Erfahrungen findest Du letztendlich heraus, ob das Dehnen für dich einen Mehrwert hat. Achte immer auf deine Balance, denn viel Dehnen hilft nicht viel. Das regelmäßige Durchführen der vier vorgestellten Dehnübungen reicht aus, um das körperliche Wohlbefinden vor und nach dem Laufen zu fördern. Auch wenn sich Wissenschaftler nicht einig über die Fakten sind, zeigt die Praxis ein positives Bild. Nicht alles, was man wissenschaftlich belegen kann, ist wirklich von Nutzen und genauso ist es andersherum: Nicht alles, was hilft, ist wissenschaftlich belegt. Für die meisten Läufer ist das Stretching Balsam für Körper und Seele. Vertraue auf dich und dein Körpergefühl, denn kein Artikel, Buch, Video oder Experte sollte dir die Entscheidung zum Thema Dehnen abnehmen. Nur Du weißt, was dir wirklich gut tut, denn Du kennsr deinen Körper am besten.
