Um dir einen fitten und straffen Körper anzutrainieren, benötigst Du nicht zwingend eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Du kannst deine Workouts genauso gut – oder sogar besser – zuhause absolvieren. Dazu brauchst Du neben einem guten Trainingsplan vor allem eins: jede Menge Motivation. Mit unseren acht Motivationstipps überwindest Du deinen inneren Schweinehund!
Langfristig zum Sport zuhause motivieren - Unsere Top 8 Motivationstipps
Sieh es einmal positiv: Durch das Sporttreiben in den eigenen vier Wänden fällt eine Hürde weg – Du musst das Haus nicht verlassen. Dieser Schritt kostet viele Menschen, die im Fitnessstudio oder outdoor sportlich aktiv sind, die größte Überwindung. Vor allem, wenn sich das Wetter wenig einladend präsentiert, es also beispielsweise in Strömen regnet, schneit oder die Sonne energisch herunterbrennt. All das bleibt dir beim Trainieren daheim erspart.
„Aber“, willst Du sicherlich einwenden, „zuhause gerate ich so leicht in Versuchung, mich einfach auf die Couch zu werfen und zu entspannen. Das macht es doch wohl genauso schwierig, standhaft zu bleiben.“
Damit hast Du natürlich nicht unrecht. Doch betrachte auch diesen Punkt optimistischer: Nach dem absolvierten Sportprogramm kannst Du dich direkt auf dein geliebtes Sofa schmeißen, schließlich bist Du schon vor Ort. Das sollte ein motivierender Aspekt sein. Wenn dir dieser noch nicht genügt, um dich regelmäßig zum Sport zuhause aufzuraffen, beschäftige dich jetzt am besten mit unseren acht Motivationstipps.
Motivationstipp 1 für Sport zuhause: Cooles Fitness-Equipment zulegen
Willst Du ernsthaft an deiner Ausdauer und/oder deiner Kraft arbeiten, ist es unvermeidlich, in entsprechendes Fitness-Equipment zu investieren. Von der richtigen Sportbekleidung bis hin zu bestimmten Geräten oder Hilfsmitteln für spezielle Übungen sind diverse Utensilien erforderlich.
Es mag ein wenig seltsam klingen, doch das Kaufen deiner individuellen Fitnessausrüstung kann deine Motivation für Sport zuhause sehr fördern. Warum das so ist? Ganz einfach: Sobald Du mehr als nur ein wenig Kleingeld in die Hand nimmst, gehst Du gewissermaßen einen stillschweigenden Vertrag mit dir selbst ein. Denn wer gibt denn schon gerne dreistellige oder noch höhere Beträge aus, um das Gekaufte dann ungenutzt im Schrank oder in der Ecke verstauben zu lassen?!
Natürlich solltest Du dir nicht einfach irgendwelches Fitness-Equipment zulegen. Entscheide dich zunächst für ein funktionelles, bequemes Trainingsoutfit bestehend aus Shirt, Hose, Socken und Schuhen.
- Shirt: Wie wäre es etwa mit einem Laufshirt, auf dem ein individuelles Motiv oder ein spezielles Zitat aufgedruckt ist, das dich motiviert?
- Hose: Du hast die Wahl zwischen lockeren Sportshorts und engen Tights, die in verschiedenen Längen erhältlich sind.
- Socken: Kaufe zum Sporttreiben vorgesehene Funktionssocken.
- Schuhe: Die Sportschuhe sollten indoor-tauglich und hochwertig sein.
Welche Fitnessgeräte und -accessoires sinnvoll sind, hängt davon ab, wie und womit Du trainieren willst. Keine Sorge: Du brauchst dich nicht sofort mit allem auszustatten, was dir passend erscheint. Tatsächlich kannst Du zu Beginn auch einfach „nur“ mit deinem Körpergewicht arbeiten. Es gibt so viele Übungen, die darauf ausgelegt sind und einen beeindruckenden Effekt erzielen.
Kurzum: Motiviere dich, indem Du dir Fitness-Equipment kaufst, das dich indirekt zum Trainieren zwingt und dir hilft, dein geplantes Training optimal auszuführen.
Motivationstipp 2 für Sport zuhause: Routine aufbauen
Einfach so ins Blaue hinein zu trainieren, das geht vielleicht eine Woche, eventuell auch einen Monat lang gut. Doch früher oder später gewinnt der innere Schweinehund und es ist ganz schnell wieder vorbei mit dem regelmäßigen Sportprogramm zuhause.
Um dieses sicherlich zahlreichen Menschen bestens bekannte Szenario zu verhindern, solltest Du von Anfang an buchstäblich planvoll und gezielt vorgehen. Dadurch baust Du dir schon nach relativ kurzer Zeit eine Routine auf, die es dir in der Folge spürbar erleichtert, dein Training konsequent durchzuziehen – selbst an Tagen, an denen Du dich mental eigentlich gar nicht danach fühlst.
Der erste Schritt besteht also darin, dass Du dir kurz- und langfristige Trainingsziele überlegst. Was willst Du erreichen? Wichtig: Bleib realistisch! Auf förderlichem, gesundem Wege wird es niemandem gelingen, innerhalb weniger Wochen unzählige Kilos abzunehmen und sichtbar Muskeln aufzubauen oder die Fitness für einen Marathon oder Triathlon zu erlangen. Setze dir Ziele, die Du erreichen kannst.
Beispiele für aufeinander aufbauende Ziele:
- vier Wochen lang jeweils zweimal eine halbe Stunde trainieren; danach auf dreimal wöchentlich steigern; dann dreimal wöchentlich eine ganze statt halbe Stunde trainieren
- die Plank-Übung (Unterarmstütz) in der ersten Woche eine halbe Minute durchhalten; in der zweiten Woche auf 40 Sekunden steigern; in der dritten auf 50 Sekunden; ab der vierten Woche den Plank schließlich eine volle Minute halten
Sobald Du deine Ziele ausformuliert hast, kannst Du dir einen darauf abgestimmten Trainingsplan erstellen – mit passenden Zeiten, Übungen, Wiederholungen der Übungen und so weiter.
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Unser Tipp für Einsteiger in den Fitnesssport: Informiere dich, lies dich umfassend in die Materie ein, um dir ein wirklich förderliches und harmonisches Sportprogramm für zuhause zusammenstellen zu können. Online gibt es haufenweise Videos, Blogartikel und auch Seminare, doch Vorsicht: Nicht alles, was dir im Internet angeboten wird, ist gut.
Halte deine Ziele und deinen danach ausgerichteten Trainingsplan schriftlich fest – ob digital auf dem Smartphone oder Laptop oder doch analog in einem Notizblock oder Heft, bleibt dir überlassen. Und: Notiere dir vorab alle Übungen, die Du bei einer Trainingseinheit absolvieren willst und schreibe anschließend dazu, ob Du dein Programm wie geplant geschafft hast (grünes Abhaken motiviert, übrigens auch dann, wenn Du es erst ein oder zwei Trainingseinheiten später darfst!), wie die einzelnen Übungen gelaufen sind und wie es dir dabei physisch (und geistig) ergangen ist. Durch die Notizen behälst Du deine Fortschritte im Überblick – und das motiviert enorm.
Motivationstipp 3 für Sport zuhause: Trainingspausen genießen
Ja, Du liest richtig: Du solltest dir bewusst Trainingspausen gönnen – und diese genießen. Um deine Ziele gesund und nachhaltig zu erreichen, sind trainingsfreie Tage genauso wichtig wie die Trainingseinheiten. Du kannst nur dann leistungsstärker werden, wenn Du dich nach deinen intensiven Workouts gut regenerierst. Deine Muskeln wachsen während dieser Ruhephasen. Halte dich am besten an folgende Tipps:
- Nie an zwei Tagen hintereinander das gleiche Programm abspulen!
Gönne dir nach einem extrem anstrengenden Training einen Tag Pause. Wenn Du doch trainieren willst, solltest Du dich um einen anderen Bereich deines Körpers kümmern, etwa um den Bauch oder die Arme, wenn zuvor Beine und Po an der Reihe waren.
- Signale wie Erschöpfung und/oder Muskelkater niemals ignorieren!
Diese Folgeerscheinungen am Tag nach einer Trainingseinheit zeigen deutlich, dass sich dein Körper erst einmal regenerieren muss, bevor er wieder bereit für neue Topleistungen ist.
Motivationstipp 4 für Sport zuhause: Für Abwechslung sorgen
Aus unserem dritten Tipp für mehr Motivation beim Sport zuhause geht bereits ansatzweise hervor, dass Abwechslung sehr wichtig ist. Erstelle dir also einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Wie wir bereits sagten, stehen dir unwahrscheinlich viele Übungen zur Wahl, sodass Du beste Voraussetzungen hast, deinen Körper variabel fit zu kriegen – und demotivierender Langeweile vorzubeugen.
Konkret bedeutet das:
- nicht nur einzelne Muskelgruppen fördern, sondern möglichst alle Zonen innerhalb einer Trainingswoche beackern, und zwar verteilt auf mehrere Einheiten (etwa Beine und Po beim ersten, Bauch und Brust beim zweiten und Rücken und Arme beim dritten Training)
- hin und wieder auch Ausdauer- beziehungsweise Krafttraining integrieren, wenn Du es vorrangig auf eine der beiden Grunddisziplinen abgesehen hast
- die Übungen für jeden Bereich (Ausdauer versus Kraft, Beine und Po versus Bauch und Brust versus Rücken und Arme) wöchentlich variieren
Motivationstipp 5 für Sport zuhause: Lieblingsmusik aufdrehen
Es ist keine Neuigkeit, doch wir wollen trotzdem noch einmal explizit darauf hinweisen: Unterstützt von der Lieblingsmusik trainiert es sich einfach mit viel mehr Spaß und demnach auch motivierter. Des Weiteren helfen dir die Rhythmen, in Bewegung zu kommen.
Stelle dir also deine individuelle Trainings-Playlist mit einigen Songs zusammen, die dich richtig anstacheln. Selbstverständlich kannst Du die Playlist nach Lust und Laune variieren. Wir raten dir, zum Aufwärmen und beim Ausdauertraining eher schnellere Songs zu hören; bei Kraftübungen ist eine präzise, saubere und oft langsame Ausführung besser, deshalb sind dafür sowie auch zum Dehnen ruhigere Melodien ebenso geeignet.
Aber: Wenn Du eine Übung neu integrierst und noch nicht kennst, tust Du dir und deinem Körper einen großen Gefallen, diese erst einmal ohne Musik zu trainieren, bis der Bewegungsablauf perfekt sitzt. Laute Musik könnte deine Konzentration ablenken und eine unsaubere Ausführung forcieren, was wiederum ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich brächte.
Motivationstipp 6 für Sport zuhause: Selber belohnen
Eine der besten Methoden, zuhause motivierter zu trainieren, besteht darin, sich selbst eine Belohnung in Aussicht zu stellen. Chillen auf dem Sofa und dabei mehrere Folgen der Lieblingsserie schauen, ein herrlich entspannendes heißes Bad mit einem wunderbar aromatischen Badezusatz genießen oder eine Kleinigkeit bestellen: Was auch immer dir eine Freude bereitet, kommt als Motivator infrage – jedoch nur, wenn es deinen erarbeiteten Trainingszielen keinen Strich durch die Rechnung macht. Es wäre etwa nicht wirklich belohnend, nach dem Sportprogramm ungesundes Fast Food und/oder eine Riesenportion zuckriger Süßigkeiten zu konsumieren.
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Motivationstipp 7 für Sport zuhause: Eigenen Trainingsplatz einrichten
Es ist uns durchaus bewusst, dass sich dieser Tipp nicht in jedem Haushalt so einfach umsetzen lässt, doch wenn Du zuhause den Raum dafür hast, solltest Du dir einen eigenen Trainingsplatz einrichten. Jeder kann sich denken, dass es die Motivation eher senkt, wenn vor dem Training das nötige Equipment immer erst noch umständlich aus dem Schrank geholt und/oder unter dem Bett hervorgezogen werden muss. Dieser Schritt kostet zusätzlich Überwindung und erhöht die Chance, dass Du auf der Couch statt auf der Sportmatte landest. Im Idealfall schaffst Du dir in einer deiner Räumlichkeiten also eine kleine offene Sportecke, in der Du alles unterbringst, was Du für dein Training brauchst.
Motivationstipp 8 für Sport zuhause: Leichtere Workouts integrieren
Wir machen keinen Hehl daraus: Auch die allerbesten Motivationstipps verhindern leider nicht, dass man manchmal überhaupt keine Lust, geschweige denn Elan hat, das angedachte Sportprogramm zuhause zu absolvieren. Wenn Du einen solchen Moment erwischst, solltest Du umplanen und statt deiner anvisierten großen einfach eine kleinere Trainingseinheit durchziehen – nach dem Motto „lieber weniger als nichts“. Hauptsache, Du lässt das Training nicht ganz ausfallen.
Wir haben die Erfahrung gemacht, dass man nachhaltiger motiviert ist, auch für die folgenden Trainings zuhause, wenn man sich an den extrem unmotivierten Tagen zu einer etwas leichteren Einheit zwingt. Umgekehrt erhöht es unserer Ansicht nach oft die Wahrscheinlichkeit, nach und nach aus dem Trainingsrhythmus zu kommen und früher oder später ganz mit dem Sport aufzuhören, wenn man in den schwierigen Situationen wiederholt den inneren Schweinehund triumphieren lässt.
Zusammenfassung und Schlusswort
Hier unsere acht Tipps für mehr Motivation beim Sport zuhause noch einmal im Überblick:
- hochwertiges Fitness-Equipment kaufen, um sozusagen einen stillschweigenden Vertrag mit sich selbst einzugehen und überdies optimal ausgerüstet zu sein
- durch ein Trainingstagebuch, in dem kurz- und langfristige Ziele sowie alle Trainingseinheiten im Detail beschrieben sind, eine motivierende Routine aufbauen
- dem Körper bewusst genussvolle Trainingspausen gönnen, in denen er sich von Muskelkater und Erschöpfung regenerieren sowie Muskeln aufbauen kann
- Trainings so abwechslungsreich wie möglich gestalten, also pro Einheit einen anderen spezifischen Bereich bearbeiten (beispielsweise an einem Tag Beine und Po, beim darauffolgenden Training dann die Arme; mal Kraft- und mal Ausdauertraining) und auch die Übungen von Woche zu Woche variieren
- mit der Lieblingsmusik trainieren, aber nur, wenn die Übungen schon vertraut sind und die Bewegungsabläufe sitzen
- sich selbst eine bestimmte Belohnung in Aussicht stellen, die am selben Abend noch oder am darauffolgenden Tag ausgekostet werden darf
- bestenfalls eine eigene Zone für den Sport zuhause einrichten, in der sämtliche Utensilien für das Training offen zu sehen und zugänglich sind
- wenn die Motivation mal im Keller ist, lieber ein leichteres Training als vorgehabt durchziehen, statt es ganz zu lassen
Probiere unsere Tipps aus und beobachte, was dabei mit deiner Motivation für den Sport zuhause passiert. Menschen sind bekanntlich verschieden, sodass bei dir möglicherweise andere Punkte wirken als bei deinem besten Freund, deiner besten Freundin oder einer anderen Person. Finde durch Experimentieren heraus, was dich motiviert, um dauerhaft am Ball zu bleiben, und behalte die entsprechenden Maßnahmen bei!
