Wer meint, durch Fettverbrennung Gewicht zu verlieren, ist – genau genommen – auf dem Holzweg. Tatsächlich hat das Verbrennen von Fett eigentlich einen ganz anderen Zweck: Es dient in erster Linie dazu, ausdauernder und grundsätzlich leistungsfähiger zu werden, ob nun beim Laufen oder bei anderen Aktivitäten.
In diesem Beitrag widmen wir uns ganz der Fettverbrennung im Zusammenhang mit dem Joggen. Wir erklären, wie das Verbrennen von Fett im Körper abläuft, was es dir bringt und wie Du den Vorgang beim Laufen gezielt beeinflussen – ergo forcieren – kannst.
Das passiert bei der Fettverbrennung
Fangen wir mit einer einfachen Definition an: Fettverbrennung bedeutet, dass der Körper während einer Belastung, beispielsweise beim Laufen, Fett als Energieträger heranzieht. Alternativ kann er sich auch bei den Kohlenhydrat-Depots und zur Not auch noch bei den Protein-Depots (Eiweiß, bestehend aus Aminosäuren) bedienen, allerdings verbrennt er dann logischerweise kein Fett, sondern Kohlenhydrate beziehungsweise Proteine.
Kurze Erklärung dazu: Um etwas zu leisten, benötigt dein Körper Energie (Kalorien). Diese holt er sich vorwiegend aus den gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten, die Du ihm durch regelmäßiges Essen und Trinken zur Verfügung stellen. Erst in letzter Instanz nutzt der Organismus die Protein-Depots. Dies gilt es jedoch zu verhindern, da Eiweiß absolut elementar für den Muskelaufbau und das Immunsystem ist. Greift der Körper bei deinem Lauftraining (oder einer anderen körperlichen Anstrengung) auf die Fett-Depots zurück, verbrennt er Fett – das ist die Fettverbrennung.
Wissenswert: Die Fettzellen im Körper speisen jede überschüssige Fettkalorie ein – damit sorgen sie dafür, dass der Organismus im Falle einer plötzlichen Hungersnot einige Zeit überleben kann. Übrigens sind die Fettzellen in der Lage, sich bis zum 200-fachen (!) ihrer ursprünglichen Größe auszudehnen – beeindruckend.
Möglicherweise fragst Du dich an dieser Stelle, wovon es abhängt, ob sich der Körper bei Anstrengung zuerst über die Fett- oder Kohlenhydrat-Depots (in der Fachliteratur häufig auch als Glykogen-Depots oder Glykogenspeicher bezeichnet) hermacht. Für die Antwort holen wir ein wenig aus:
– Kohlenhydrate sind nichts anderes als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole.
– Energie in Form von Zucker ist schneller verfügbar, weshalb dein Organismus zunächst einmal stärker hier zulangt – eine nachvollziehbare „Entscheidung“.
– Du kannst deinen Körper durch dein Laufverhalten aber bewusst dazu bringen, dass er die benötigte Energie relativ bald hauptsächlich von deinen Fett-Depots abzapft.
– Prinzipiell macht sich der Organismus jedoch immer beide Speicher zunutze, um sich die benötigte Energie zu verschaffen.
– Anders ausgedrückt: Je nach Situation bevorzugt der Körper zur Energiegewinnung Fette oder Kohlenhydrate, doch es gibt keinen Moment, in dem er einen der Energieträger exklusiv verwendet.
Wann es zu einer hohen Fettverbrennung kommt und was eine solche bewirkt, erläutern wir im zweiten großen Kapitel unseres Ratgebers.
Wichtiger Hinweis: Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Das heißt im Klartext: Um abzunehmen, reicht es nicht aus, Fett zu verbrennen. Zwar spielt dieser Prozess auch eine entscheidende Rolle für den Gewichtsverlust, doch niemals die alleinige. Um zu bewirken, dass deine Waage zunehmend weniger Kilos anzeigt, brauchst Du über längere Zeit eine negative Energiebilanz, musst also mehr Kalorien verbrauchen als Du aufnimmst. Das bedeutet, dass deine Ernährung hauptverantwortlich ist. Mehr über den Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettabbau erfährst Du in unserem Artikel zu dem Thema.
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Laufen trainiert deinen Fettstoffwechsel
Durch regelmäßiges Laufen verbesserst Du neben deiner Grundlagenausdauer auch deinen Fettstoffwechsel. Du bringst deinem Körper bei, schneller und mehr Energie aus seinen Fettspeichern zu ziehen.
Diese Fakten bedürfen natürlich einer umfassenderen Erklärung.
Was ist Grundlagenausdauer, wozu dient sie und was hat sie mit der Fettverbrennung zu tun?
Mit der Ausdauer verhält es sich ein bisschen wie mit dem Hausbau: Möchtest Du ein großes, schönes, stabiles Haus bauen, ist ein solides Fundament die Grundvoraussetzung dafür. Bei der Ausdauer bildet die Grundlagenausdauer ebendieses Fundament.
Die Grundlagenausdauer setzt sich aus zwei Säulen zusammen:
– der Grundlagenausdauer GA1 und
– der Grundlagenausdauer GA2.
Das GA1-Training findet mit einer relativ geringen Intensität statt – in Zahlen gesprochen, trainierst Du hier bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du kommst nicht so schnell aus der Puste, sodass deinem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Nun ist Sauerstoff elementar für die Fettverbrennung. Demnach kann dein Körper bei GA1-Trainingseinheiten Fett bestens verstoffwechseln.
Ein guter Fettstoffwechsel bringt den Vorteil mit sich, dass die begrenzten Kohlenhydrat-Depots geschont und in der Folge nicht so schnell entleert werden. Das heben wir deshalb so hervor, da die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber lediglich für eine Belastung von wenigen Minuten reichen. Demgegenüber fungiert Fett für deinen Körper beinahe als unbegrenzter Energiespeicher.
Kurzum: Wenn dein Organismus zur Energiegewinnung hauptsächlich auf deine Fett-Depots zurückgreift, hälst Du länger durch. Umgekehrt machst Du schneller schlapp, wenn dein Körper die Energie vornehmlich aus den Kohlenhydrat-Depots bezieht. Damit sind wir schon beim GA2-Training angelangt.
Das GA2-Training findet mit einer erhöhten Intensität statt – bei etwa 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Dein Körper gewinnt die Energie hier vermehrt aus deinen Kohlenhydrat-Depots, da er nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, um sich noch energisch auf die Fettspeicher stürzen zu können.
Demnach dient das Training der GA2-Grundlagenausdauer nicht mehr vordergründig der Verbrennung von Fett; vielmehr hilft es dir, nach und nach auch deutlich größere Anstrengungen, hervorgerufen etwa durch höhere Geschwindigkeiten oder bergigere Strecken, über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.
Selbstverständlich macht intensives Training für die GA2-Grundlagenausdauer erst dann richtig Sinn, wenn Du dir eine gute GA1-Grundlagenausdauer erarbeitet hast. Somit fungiert GA1 als Basis für GA2.
Hinweis: Um deine Grundlagenausdauer und damit auch den Fettstoffwechsel möglichst gezielt und effektiv trainieren zu können, solltest Du deine maximale Herzfrequenz kennen und beim Laufen eine Pulsuhr tragen. Über Letztere behälst Du deine Herzfrequenz im Blick und die Kontrolle darüber, konstant bei 60 bis 70 (GA1) beziehungsweise 70 bis 80 (GA2) Prozent zu laufen.
Wissenswert: Die maximale Herzfrequenz ist individuell verschieden. Außerdem sagt sie rein gar nichts über die Leistungsfähigkeit des Einzelnen aus. Bist Du ein ambitionierter Läufer und willst deine maximale Herzfrequenz ermitteln (lassen), so wende dich an einen Sportarzt oder ein sportdiagnostisches Zentrum (gegebenenfalls kostenpflichtig).
Vielleicht hast Du in Bezug auf die maximale Herzfrequenz schon von der Formel „220 minus Lebensalter“ gehört. Sie ist nichts weiter als ein Richtwert – zumal sie auch stark vom realen Wert abweichen kann. Des Weiteren fällt die maximale Herzfrequenz je nach Sportart unterschiedlich aus: So liegt der Wert bei einem Ausbelastungstest auf dem Fahrrad etwa zehn Prozent unter dem beim Laufen oder Rudern.
Zwischenfazit: Um beim Sport gezielt Fett zu verbrennen, solltest Du dich verstärkt dem GA1-Training widmen. Dieses findet im sogenannten aeroben Bereich statt.
Erklärung: Der fachsprachliche Begriff „aerob“ bedeutet, dass der Körper bei der Aktivität mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Sobald das nicht mehr der Fall ist, begibst D dich in den anaeroben Bereich beziehungsweise Stoffwechsel.
Das richtige Training zur Fettverbrennung
Hier kompakt die wichtigsten Tipps dazu, wie Du beim Laufen effektiv Fett verbrennst:
– Lächeln statt hecheln – so lautet die Devise. Trainiere bewusst im aeroben Bereich, also bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, was gleichbedeutend mit eher langsamem Laufen ist. Dann wird dein Körper mit der Menge Sauerstoff versorgt, die er braucht, um Fett zu verbrennen. Guter Anhaltspunkt: Kannst Du dich beim Laufen noch relativ entspannt unterhalten? Dann läufst Du im „Fettverbrennungsbereich“, wie es so schön heißt.
– Die Fettverbrennung ist umso effektiver, je länger Du „langsam“ läufst. Bei längeren langsamen Läufen mit einer Dauer von 90 Minuten aufwärts entwickelt dein Körper mehr Mitochondrien. Dabei handelt es sich um Kraftzellen, die deinen Muskeln dabei helfen, Sauerstoff aufzunehmen, um in der Folge viel Fett zu verbrennen. Je häufiger Du lange langsam läufst, desto besser wird deine Fähigkeit, Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln.
Hinweis: Erlaubt es dein Zeitplan nicht, mehrmals pro Woche anderthalb Stunden dem Joggen zu widmen, so versuche den langsamen Dauerlauf wenigstens einmal pro Woche unterzubringen. Die anderen zwei bis drei Einheiten kannst Du – um für Abwechslung zu sorgen und Ihr Leistungsvermögen zu steigern – auch einmal in einem höheren Tempo mit kürzerer Dauer absolvieren.
– Bei schnelleren und damit intensiveren Läufen verbrennst Du mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Der prozentuale Anteil an verbranntem Fett direkt beim Laufen ist hier zwar wesentlich niedriger als bei einem langsameren Dauerlauf; dafür profitierst Du jedoch davon, dass dein Körper noch bis 48 Stunden nach dem Training weiter Fett verbrennt (Nachbrenneffekt), und zwar mehr als nach einem langsameren Lauf.
Woran es liegt, dass der Organismus nach einem intensiven Training mehr Fett verbrennt? Daran, dass er durch die höhere Anstrengung logischerweise auch mehr Energie braucht, um sich zu regenerieren.
Ergo: Fettverbrennung klappt mit langen langsamen, aber auch kurzen schnellen Läufen.
Extra-Expertentipp zum Fettverbrennen: Laufen am Morgen
Wenn Du morgens auf (fast) nüchternen Magen läufst, verbrennst Du sogar noch mehr Fett als beim Joggen mitten am Tag oder am Abend.
Die Erklärung dazu:
Über Nacht, während Du schläfst, nimmt dein Körper keine Nahrung auf. Am Morgen sind die Glykogenspeicher somit relativ leer. In der Folge schaltet das körpereigene „Energiekraftwerk“ rascher auf Fettstoffwechsel um – der Organismus bedient sich also schneller bei den Fett-Depots.
Wichtig: Vermeide, dass dein Körper neben den Fetten noch die für den Muskelaufbau und das Immunsystem wichtigen Proteine anzapft. Dies gelingt dir ganz einfach, indem Du vor deinem morgendlichen Lauf ein paar Kohlenhydrate zu dir nimmst. Aber nicht zu viele, sonst ist der Effekt dahin! Ein Apfel oder ein Glas Fruchtschorle reichen aus.
Noch ein Hinweis: Laufe auf (fast) nüchternen Magen nie länger als eine Stunde und immer nur in moderatem Tempo bei einer entsprechend niedrigen Herzfrequenz. Alles andere ist ungesund und provoziert eher einen Kreislaufzusammenbruch.
Zusammenfassung, Fazit und Schlusswort
Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbesserst Du die Sauerstoffversorgung in deinem Körper nachhaltig. Dies wiederum führt dazu, dass Du sowohl beim Sport als auch bei anderen Aktivitäten im Alltag zunehmend mehr Fett verbrennst – denn der Prozess des Fettverbrennens funktioniert nur dann optimal, wenn dem Organismus ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.
Dies wiederum ist die perfekte Basis, um zum einen leistungsfähiger zu werden – die verbesserte Sauerstoffversorgung stärkt deine Atemmuskulatur, sodass Du pro Atemzug mehr Sauerstoff aufnimmst und weniger schnell aus der Puste kommst – und zum anderen abzunehmen. Kilos purzeln allerdings erst, sobald deine Energiebilanz konstant negativ ausfällt, Du also mehr Kalorien verbrauchst als aufnimmst.
Halten wir noch einmal fest, was die Fettverbrennung befeuert:
– niedrigintensives Laufen im aeroben Bereich (bei Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent)
– möglichst langes langsames Laufen (90 Minuten aufwärts)
– morgendliches Laufen auf (fast) nüchternen Magen
– gute Form/Fitness
Der letzte Punkt bedeutet: Je fitter Du bist, desto stärker verwendet dein Körper Fett als Energielieferanten – mit zunehmender Ausdauer auch bei intensiveren Trainings. Somit lohnt es sich umfassend, regelmäßig das Laufbein zu schwingen!
