Den meisten Menschen fällt es sehr schwer, sich zum Sport zu motivieren – obwohl dem Großteil davon bewusst ist, wieviele gesundheitliche Vorteile regelmäßiges Sporttreiben mit sich bringt. Doch genau an der Stelle hakt es oftmals schon. „Regelmäßig? Dafür hab ich in meinem stressigen Alltag keinen Platz.“ Und wenn nicht gerade das vermeintliche Fehlen der Zeit als Ausrede herhalten muss, sind es häufig entweder die Überzeugung, Sport selbst nicht nötig zu haben, oder die Meinung, nicht dafür gemacht zu sein.
Letztlich erweisen sich alle Ausflüchte als falsch. Daneben gibt es noch die Personen, die keine der genannten Rechtfertigungen für die mangelnde Motivation zum Sport für sich beanspruchen, sondern offen zugeben, einfach Angst zu haben – davor, die Ziele nicht zu erreichen, sich zu blamieren oder durch mögliche Verletzungen Schaden zu nehmen. In diesem Beitrag entziehen wir jeder Ausrede den Boden und bemühen uns mithilfe nützlicher Tipps, dich dauerhaft zum Sport zu motivieren!
Tipps, wie Du dich zum Sport motivieren kannst
Räumen wir erst einmal mit den ganzen Ausreden und Irrtümern auf:
- Eine effektive Sporteinheit muss mit allem drum und dran - sprich inklusive Umziehen und Vorbereiten sowie kurzem Ausruhen hinterher - nicht mehr als eine knappe Stunde dauern. Diese Zeit kann sich, davon gehen wir stark aus, jede und jeder körperlich nicht Eingeschränkte zwei bis drei Mal pro Woche nehmen.
- Die Gesundheit und Fitness eines Menschen hängen in hohem Maße davon ab, ob er sich regelmäßig bewegt. Angesichts der Dominanz von Sitzjobs in unserer Gesellschaft ist das Ausüben von Sport in der Freizeit für viele die einzige Möglichkeit, der "Bewegungspflicht" nachzukommen. So hart es klingt: Wer länger sitzt, ist früher tot.
- Der Mensch ist grundsätzlich dafür gemacht, sich zu bewegen. Andernfalls hätte es sich die Evolution sparen können, ihn mit beweglichen Beinen und Armen auszustatten.
- Mit der richtigen Herangehensweise verschwinden auch die verschiedenen Ängste, die mitunter mit dem Sporttreiben verbunden sind.
Wir glauben fest daran, dass es für jede Angst eine einfache Lösung gibt. Wie die genau aussehen kann, erfährst Du in den nächsten Abschnitten.
Die folgenden vier(einhalb) Tipps wollen und sollen dir die Motivation (wieder)geben, die nötig ist, um erfolgreich Sport zu treiben – bestenfalls dein Leben lang.
Tipp #1 für Motivation beim Sport: Trainingspartner suchen
Zu zweit oder in einer noch größeren Gruppe fällt das Sportmachen oft leichter. Wenn Du mit anderen trainierst, könnt Ihr euch gegenseitig motivieren und unterstützen. Suche dir also Trainingspartner, die auf einem ähnlichen Level sind und ähnliche Ziele haben wie Du. Der letzte Punkt ist extrem wichtig. Denn wenn Du mit einer Person trainierst, die dir entweder meilenweit voraus ist oder unter deinem aktuellen Leistungsniveau steht, wird die Motivation nur wieder gestört und der gewünschte Effekt bleibt aus.
Aber: Es gibt auch Menschen, die sich unwohl fühlen, wenn sie vor anderen Sport treiben, Stichwort „blamieren“. Wenn Du diesen Eindruck bei dir hast, ist es natürlich besser, wenn Du allein trainierst.
Noch ein wichtiger Punkt: Miss dich IMMER an dir selbst, auch wenn Du im Team trainierst. Klar kannst Du dir einen momentan etwas stärkeren Trainingspartner zum Vorbild nehmen, doch deine Leistungen solltest Du nur mit dir selbst abgleichen, mit dem, was Du bisher geschafft hast und zukünftig schaffen willst.
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Tipp #2 für Motivation beim Sport: Mache nur Sport, der dir Spaß bereitet
Die Motivation liegt sehr viel näher am emotionalen als am rationalen Bereich. Deshalb ist es ratsam, die Art des Sports mehr gefühls- als vernunftbasiert auszuwählen. Einfacher ausgedrückt: Mache den Sport, der dir wirklich Freude bereitet. Nur dann stehen die Chancen gut, dass Du langfristig dabei bleibst. Wenn Du dich immer wieder durch irgendwelche Trainingsprogramme quälst, die zwar vielleicht die besten physischen Auswirkungen haben, dich aber jedes Mal größte Überwindung kosten, ist die Motivation zum Sport auf Garantie nach wenigen Einheiten schon passé.
Beispiel: Eine Freundin hat dir erzählt, dass sie beim Joggen unzählige Kalorien verbrennen. Du möchtest aber viel lieber mit einem Ball aktiv sein, beispielsweise mit einem Basketball oder einem Fußball. Dann folge deinem eigenen Wunsch. Höre auf dein Herz, nicht auf deinen Verstand. Letzteren solltest Du selbstverständlich trotzdem nicht komplett ausschalten, vor allem nicht beim Sporttreiben selbst.
Fast jede Form der Bewegung ist förderlich – solange Du den jeweiligen Sport mit einer gewissen Ernsthaftigkeit und stets konzentriert ausübst. Unkontrolliertes „Herumhampeln“ kann tatsächlich schädlich sein. Natürlich ist nie auszuschließen, dass Du dich beim Sport verletzt. Doch wenn Du dir kontinuierlich Übungen aussuchst, die zu deinem aktuellen Leistungsstand passen, und diese korrekt und mit Bedacht ausführst, bist Du normalerweise auf der sicheren Seite. Dass Du nicht von null auf 100 in eine „extremere“ Sportart wie das Skateboarden einsteigen sollten, versteht sich von selbst.
Kurzer Exkurs: Sport und Musik
Wenn wir schon beim Spaß sind, noch ein Mini-Exkurs zum Thema Sport und Musik. Na klar ist Musik motivationsfördernd, insbesondere bei Training, das in erster Linie auf die Kondition abzielt, zu dem auch das Joggen gehört. Mit Songs und Rhythmen, die dir spürbar Energie geben, meisterst Du deine Trainingseinheiten wahrscheinlich leichter.
Aber: Wir empfehlen dir, gerade bei Krafttraining und auch bei Kardio-Workouts, die verschiedene Übungen beinhalten, die dir hohe Konzentration für die richtige Ausführung abverlangen, zu Beginn noch auf Musik zu verzichten. Mache dich erst einmal mit dem Ablauf vertraut und verinnerliche die jeweiligen Übungen.
Sobald Du dich bei der Ausführung sicher und stabil fühlst, kannst Du deine liebsten Motivations-Beats zum Sport anwerfen. Beim reinen Laufen ist eine solche Eingewöhnungsphase nicht nötig, da darfst Du dich ruhig von Anfang an von der Musik deiner Wahl motivieren lassen.
Tipp #3 für Motivation beim Sport: Die Ziele vor Augen halten
Denke jeden Tag ganz bewusst daran, wie sehr sich dein Körper und dein Geist darüber freuen, dass Du Sport machst. Nach wenigen Wochen des Durchhaltens stellt sich in der Regel schon eine gewisse Routine ein, bei einigen Menschen sogar fast so etwas wie eine (gesunde) „Sucht“ nach der intensiven Bewegung. Das liegt einfach daran, dass sie sich durch den Sport sowohl physisch als auch psychisch besser fühlen.
Wichtig ist, diese erste Hürde zu nehmen. Die meisten Abbrecher scheitern nämlich genau in dieser Phase. Auf dem Weg zur Routine oder Sehnsucht nach dem Sport hilfst Du dir am besten, indem Du jeden einzelnen (Fort-)Schritt würdigst. Lobe dich für eine geschaffte Übung, klopfe dir auf die Schulter, gönne dir hinterher etwas zur Belohnung – etwa eine erfrischende Dusche oder ein heißes Schaumbad. Für besonders große Fortschritte kannst Du dich auch selbst mit einer Kleinigkeit beschenken, etwa mit einem Buch oder einer CD (vielleicht sogar für den Sport…?).
Prinzipiell solltest Du dir immer vor Augen halten, was Du mit dem Sport genau erreichen möchtest. Die Ziele können individuell variieren: Manchen geht es einfach um die Bewegung um der Bewegung willen, andere streben mit dem Training an, ein bestimmtes Körpergewicht zu „erobern“ und dann zu stabilisieren, Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu verbessern. Setze dir möglichst präzise Ziele.
Beispiele für Endziele (Du solltest dir auch viele Zwischenziele setzen!):
- Ich will eine Stunde ohne Pause laufen können.
- Ich will die Strecke XY mit dem Rad in X Minuten bewältigen.
- Ich will definierte/muskulöse Arme und Schultern.
- Ich will mich dauerhaft mindestens zwei Mal pro Woche für 30 Minuten bewegen.
Realistische Ziele sind mit die bedeutendsten Faktoren für die Motivation und den Erfolg beim Sport.
Tipp #4 für Motivation beim Sport: Trainingsplan erstellen
Handfestes ist motivierend, das gilt in nahezu allen Lebensbereichen, so auch beim Sport. Erstelle dir einen individuellen Trainingsplan – aber bitte einen, den Du auch gut einhalten kannst. Das heißt, wenn deine Woche durch Arbeit und Beziehungen schon sehr voll ist, macht es wenig Sinn, jeden Tag noch zwei Stunden Sport einzuplanen, um es mal etwas überspitzt zu sagen.
Gestalte den Trainingsplan möglichst detailliert. Notiere dir für jede Einheit, was Du konkret machen willst – welche Übungen mit wievielen Wiederholungen und so weiter. Hinterher solltest Du dir dazu aufschreiben, wie es dir bei den verschiedenen Übungen ergangen ist, ob Du die Anzahl der vorgenommenen Wiederholungen geschafft hast und wie es sich angefühlt hat.
Auf diese Weise lernst Du dich und deine Leistungsfähigkeit sehr genau kennen – und so besser einzuschätzen. Außerdem motiviert es ungemein, wenn Du nach der Anstrengung beim Sport hinter jede erfolgreich absolvierte Übung einen dicken Haken setzen kannst.
Warum ist Motivation beim Sport wichtig?
Zum Schluss noch ein kurzer Sprint in die Motivationspsychologie. Ohne Motivation ist regelmäßiges Sporttreiben schlicht und ergreifend unmöglich. Dieses Phänomen, das wir kaum fassen, aber doch so stark spüren können, bestimmt, ob wir überhaupt dorthin kommen, wo wir hin wollen, und wenn ja, wie schnell und wie weit wir es schaffen. Deine Motivation für Sport entscheidet darüber, wie lange Du durchhälst. Gib dir also Mühe, dauerhaft motiviert zu bleiben!
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Weshalb fällt es den meisten Menschen schwer, sich zum Sport zu motivieren?
Über die typischen Ausreden haben wir eingangs bereits gesprochen. Nun folgt noch die wissenschaftliche Erklärung für den Fakt, dass es den meisten Menschen, die Sport noch nicht fix in ihren Alltag integriert haben, schwer fällt, sich dazu zu motivieren.
Das sogenannte Intentionsgedächtnis, also der denkende und planende Teil, befindet sich im linken vorderen Bereich unseres Gehirns. Für das Signal zum Aufbruch zeichnet hingegen die rechte hintere Gehirnregion verantwortlich. Die beiden Teile sind kaum miteinander verbunden, was, salopp ausgedrückt, ziemlich blöd ist.
Du kannst dir das Ganze so vorstellen, dass sich der oft zitierte innere Schweinehund erbarmungslos zwischen die ausschlaggebenden Bereiche wirft. Er versperrt dem Plan den Weg zum verhaltenssteuernden System. Und warum tut er das? Weil leider Gottes das limbische System dazwischen liegt – und mit ihm unsere Emotionen.
Unser Gefühl (beziehungsweise unser innerer Schweinehund, dieses lästige Haustier) rät uns evolutionsbedingt häufig, möglichst in unserer „Komfortzone“ zu bleiben, bloß keine Veränderungen zuzulassen, denn die könnten unsere Bequemlichkeit gefährden, etwa stressig und anstrengend sein. Also lieber erlernte Routinen beibehalten…
Um deinen inneren Schweinehund zu überlisten und zu überwinden, benötigst Du eine optimistische Einstellung. Du musst die Handlung – in unserem Fall den Sport – mit einem positiven Gefühl verknüpfen. Genau das ist die Motivation. Und wie Du an diese Motivation kommst, weißt Du dank unserer vier(einhalb) Tipps oben!
Übrigens: Du kannst auch bei dir zuhause wunderbar Sport machen. Dazu sind nicht einmal zwingend irgendwelche Geräte erforderlich. Unbedingt brauchst Du nur deinen Körper, Motivation und eine gute Anleitung für ein effektives Workout. Das macht es gerade im Winter etwas leichter, sich zum Sport aufzuraffen. Zwar kannst Du dich dann auch für eine knappe Stunde mal nicht auf dem Sofa einkuscheln und keine Kekse knabbern, dafür wird dir durch die Bewegung aber schön warm und Du musst nicht aus dem Haus. Das dürfte sogar deinen inneren Schweinehund motivieren…
