Jeder kann laufen und laufen gilt als gesund. Gemeint ist hier aber nicht gesundes Laufen vom Sofa zum Kühlschrank und zurück, sondern Laufen oder Joggen als Sport. Der Einstieg ist niedrigschwellig – Schuhe anziehen, und los geht es. Wirklich? Tatsächlich gilt es doch ein paar Dinge zu beachten, wenn Joggen Spaß machen und gesund sein soll. Anders ausgedrückt: Wer es falsch angeht, riskiert Verletzungen mit möglicherweise dauerhaften Folgen, Überforderung und damit wenig Spaß. Wir haben 15 Tipps zusammengestellt, mit denen Du gesund läufst!
Unsere Top 15 Tipps, wie Du gesund läufst!
Wichtig: Unsere Tipps stellen keine medizinische Beratung dar. Solltest Du unter Schmerzen leiden, dich verletzt haben oder aufgrund gesundheitlicher Probleme unsicher sein, suche bitte einen Arzt oder eine Ärztin auf und lass dich dort beraten! Unsere Tipps für gesundes Laufen richten sich an Menschen, die sich körperlich und seelisch gesund fühlen und etwas Bewegung in ihren Alltag bringen wollen.
Aber was kann denn nun beim Laufen überhaupt schiefgehen? Falsches Schuhwerk zum Beispiel belastet die Gelenke sehr stark und kann auf hartem Boden in der Stadt in Kombination mit der üblicherweise eher schwach ausgebildeten Fußmuskulatur zu starken Schmerzen führen. Verspannungen, Zerrungen, Stürze und Muskelkrämpfe vermiesen enthusiastischen Läuferinnen den Sport, Muskelkater stresst selbst passionierte Läufer bisweilen tagelang. Schwindel, Übelkeit und Gelenkbeschwerden können ebenfalls Zeichen für Überlastungen sein. Und wer die falsche Uhrzeit für das Lauftraining wählt, riskiert Schlafstörungen. Aber wer wird denn gleich zum Miesepeter werden? Wir wollen dich nicht vom Laufen abhalten, sondern dir mit unseren 15 Tipps für gesundes Joggen helfen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden! Deshalb fassen wir die häufigsten Fehler, die Menschen üblicherweise machen, einfach mal mit drei Schlagwörtern zusammen: Zu viel, zu schnell, zu oft – gesundes Laufen hält Maß!
Tipp #1 für gesundes Laufen: Im richtigen Tempo laufen
Gesundes Joggen ist grundsätzlich auf die eigene körperliche Fitness angepasst. Was heißt das? Wer untrainiert ist, selten läuft und schnell außer Atem ist, sollte es langsam angehen lassen. Wer schon etwas länger regelmäßig läuft, darf auch mal etwas flotter unterwegs sein – sollte es aber auch nicht übertreiben. Die Sporthochschule Köln hat in einer Studie festgestellt, dass etwa 80 Prozent der Deutschen zu schnell unterwegs sind. Wer im richtigen Tempo läuft, senkt seinen Blutdruck, normalisiert die Blutfettwerte und stärkt sein Immunsystem. Das funktioniert aber nur bei lockerem Laufen. Ein zu hohes Tempo macht die Effekte von gesundem Joggen zunichte. Denn hohes Tempo bewirkt, dass nicht der Fettstoffwechsel bemüht wird, sondern Kohlenhydrate vom Körper als Energielieferant herangezogen werden. Die Faustregel: Laufen ohne schnaufen. Ist beim lockeren Laufen noch eine Unterhaltung möglich, stimmt das Tempo.
Tipp #2 für gesundes Laufen: Vorheriger Medizin-Check
Laufen ist gesund – aber gilt das für jeden Menschen? Ja und nein. Es gilt so erst einmal für alle, die gesund und halbwegs normalgewichtig sind, nicht älter als 35 Jahre sind und zumindest hin und wieder Sport treiben. Und im Umkehrschluss bedeutet es:
- Übergewichtige Menschen,
- Menschen mit chronischen oder akuten Erkrankungen,
- ältere Menschen und
- alle, die nur selten oder nie Sport treiben
… sollten vor Beginn eines regelmäßigen Lauftrainings unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Ein allgemeiner Gesundheits-Check beim Hausarzt oder der Hausärztin und eine kurze Beratung reichen in der Regel aus. Immerhin kommt es immer wieder zu Todesfällen im Sport, weil sich Menschen übernehmen oder es einfach keine ärztliche Betreuung gibt. Gesundes Jogging bedeutet, dass Du gesund ins Training startest und gesund dabei bleibst!
Tipp #3 für gesundes Laufen: Mit den richtigen Schuhen laufen
Für gesundes Laufen braucht man logischerweise Schuhe, niemand käme auf die Idee, barfuß zu joggen. Aber welche Schuhe sind gesund und für gesundes Laufen geeignet? Schlecht sind jedenfalls Schuhe, die den Laufstil verändern. Wer barfuß ausgewogen läuft und in Schuhen plötzlich die Zehen arg nach außen stellt, zur Mitte hin einknickt oder nur noch mit den Ballen auftritt, der hat die falschen Schuhe an. Schlecht sind die Schuhe deshalb nicht zwangsläufig, denn was dem einen beim Laufen gut tut, stört den anderen und umgekehrt. Eine Laufberatung muss also her. Ob Passform und Material der Laufschuhe zu den Füßen passen, die in den Schuhen stecken (und zu dem dazu gehörenden Menschen), stellt eine Laufanalyse im Fachgeschäft klar. Und natürlich solltest Du dich in deinen Laufschuhen auch wohlfühlen.
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Tipp #4 für gesundes Laufen: Wärme dich vorher auf
Du kennst das vielleicht noch aus dem Sportunterricht: Bevor es richtig zur Sache ging, mussten erst einmal alle zehn Hampelmänner machen, oder drei Runden im Zuckeltrab um die Halle laufen. Gesundes Jogging ist nur möglich, wenn Du langsam anläufst. Denn deine Muskulatur muss erst warm laufen. Das ist ein bisschen wie bei deinem Auto. Steigst Du im Winter in den kalten Wagen, schaltest Du natürlich die Klimaanlage ein. Es wird aber nicht sofort warm im Auto, denn der Motor muss erst warmlaufen. Das ist bei deinem Körper ähnlich: Laufe in ruhigem Tempo los, damit deine Zellkraftwerke langsam auf Touren kommen, der Aufwärmeffekt zum Tragen kommt und Du dann auch wirklich Spaß am gesunden Jogging hast. Stretching (die verhassten Dehnübungen aus besagtem Schulsport …) und Mobility Training verschiebst Du idealerweise auf eine Pause beim Laufen oder auf das Ende deines Trainings. Kalt dehnen ist nämlich gar nicht gut.
Tipp #5 für gesundes Laufen: Achte darauf, deinen Gelenken nicht zu viel zuzumuten
Wer viel Gewicht mit sich herumträgt oder groß ist (oder beides), belastet seine Gelenke stark. Das ist schon beim Gehen der Fall. Wenn Du dich nun auch noch rasanter bewegst, können die Muskeln, Sehnen und Bänder das Gewicht nicht abfangen, das die Schwerkraft noch heftiger auf die Gelenke in Rücken und Beinen drückt. Deshalb solltest Du erst einmal Gehen oder Walken, wenn Du mit dem Lauftraining beginnst. Vertragen deine Gelenke das, kannst Du schneller werden.
Aber nicht übergangslos: Professionell baust Du dein Training auf, wenn Du nur kurze Strecken joggst und dazwischen immer wieder läufst. Dann ist gesundes Laufen auch gar nicht so anstrengend.
Tipp #6 für gesundes Laufen: Gehe nicht zu spät joggen
Zwischen Arbeit, Haushalt und der Nachtruhe gepflegt „herunterkommen“ und dabei auch noch frische Luft schnappen ist erst einmal ein guter Plan. Gesundes Jogging findet trotzdem nicht in den letzten zwei Stunden vor deiner Nachtruhe statt. Gönne deinem Körper nach dem Sport besser zwei Stunden Ruhe und gehe danach erst schlafen. Denn Laufen setzt Adrenalin frei – und das hindert dich am Schlafen. Dein Körper braucht Zeit, das Stresshormon wieder abzubauen. Du kannst das Adrenalin natürlich auch für dich nutzen, indem Du morgens laufen gehst oder Bewegung in deine Mittagspause bringst.
Tipp #7 für gesundes Laufen: Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel trinken
Bewegung macht warm, Du wirst beim Joggen also recht schnell ins Schwitzen kommen. Die Flüssigkeit musst Du irgendwie ersetzen, nicht? Stimmt. Aber bei kurzen Distanzen ist der Flüssigkeitsverlust so gering, dass Du gar nicht zusätzlich trinken musst. Wer dagegen einen Marathon läuft, sollte an jeder Getränkestation trinken. Bitte nicht zu viel auf einmal! Denn das Wasser im Bauch ist Ballast, den Du mittragen musst. Und Du überforderst deinen Stoffwechsel, wenn der nicht nur Energie zum Laufen zur Verfügung stellen soll, sondern auch noch Getränke verdauen muss … Gesundes Laufen überfordert deinen Körper aber niemals. Deshalb bitte in Maßen und immer nur kleine Mengen trinken.
Tipp #8 für gesundes Laufen: Regelmäßig joggen
Gesundes Laufen – wie oft ist das eigentlich? Zweimal wöchentlich Joggen ist schon prima, weil Du dabei deinen inneren Schweinehund überwindest und tatsächlich in Bewegung kommst. Ob das für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit ausreicht, wissen wir aber nicht. Denn jeder Mensch ist verschieden. Dementsprechend ist die optimale Trainingsfrequenz eben auch individuell verschieden.
Das fängt schon mit der Belastung an: Während die einen bei einem Zwei-Kilometer-Spaziergang nicht einmal mit der Wimper zucken, sind andere Menschen danach fix und alle. Ein zu intensives Training rächt sich mit Muskelkater, der gar nicht mehr aufhören will. Auch Verletzungen, Schlafstörungen und häufige Infekte können auf ein zu intensives Training zurückzuführen sein. Sorge also für ausreichend Regeneration und lege vor allem am Anfang deiner Laufkarriere nicht zu viele Trainingseinheiten in eine Woche.
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Tipp #9 für gesundes Laufen: Kräftig ausatmen
Klingt eigentlich ganz einfach, schließlich atmet jeder überall und den ganzen Tag lang. Beim Laufen ist es aber wichtig, dass Du die gesamte Lungenkapazität nutzt. Für gesundes Jogging atmest Du deshalb sehr kräftig aus und bis tief in den Bauch hinein wieder ein. Brustatmung ist zwar hübsch anzusehen (weil der Bauch dabei flach bleibt), aber eben auch total oberflächlich und für den Sport gänzlich ungeeignet.
Tipp #10 für gesundes Laufen: Die 10-Prozent-Regel beachten
Was ist das nun wieder – eine Regel? Eigentlich ist es ganz einfach: Für gesundes Laufen solltest Du deinen Trainingsaufwand um maximal zehn Prozent steigern, um dein Leistungsvermögen zu verbessern. Bei einer höheren Steigerung riskierst Du gesundheitliche Schäden. Wende diese Regel auf gesundes Jogging sowohl in Hinsicht auf die gelaufene Distanz als auch hinsichtlich des Tempos an!
Tipp #11 für gesundes Laufen: Laufpartner sind die besten Motivatoren
Den inneren Schweinehund hatten wir bereits erwähnt. Lass den bitte zu Hause, er ist kein adäquater Laufpartner!
Such dir sich lieber jemanden, der selbst gerne läuft und mit dem Du dich immer wieder gut unterhalten kannst. Denn für so ein gutes Gespräch tust Du schließlich gerne etwas – im Zweifelsfall laufen. Gesundes Laufen macht Spaß und wird regelmäßig getan – sonst ist es entweder nicht gesund oder hat keinen Trainingseffekt oder beides. Dein Laufpartner oder deine Laufpartnerin unterhält dich und motiviert an faulen Tagen. Du darfst dich mit der gleichen Leistung revanchieren.
Tipp #12 für gesundes Laufen: Führe ein Lauftagebuch
Du willst laufen und nicht schreiben, schon klar. Aber gesundes Jogging solltest Du festhalten. Du analysierst dein Training und weißt immer, wie weit und wie oft Du gelaufen bist. Und wenn Du es ganz schlau angehst, hälst Du im Lauftagebuch auch fest, was Du dir für den nächsten Tag oder die nächste Trainingseinheit vorgenommen hast.
Tipp #13 für gesundes Laufen: Auch die Körpermitte stärken
Laufen ist für die Füße, für die Beine und für den Po. Und der Rest vom Körper profitiert erst einmal nicht zu sehr von gesundem Laufen. Aber ist es dann überhaupt gesund? Nicht so wirklich. Denn für ein gesundes Jogging ist es wichtig, dass Du bis zum Ende des Trainings eine gute Haltung bei annehmbarer Geschwindigkeit hälst. Du brauchst also eine stabile Rumpfmuskulatur. Und die kommt nicht von alleine. Baue also gerne Übungen für die Kräftigung deiner Bauch- und Rückenmuskulatur in den Trainingsplan ein.
Tipp #14 für gesundes Laufen: Funktionelle Laufbekleidung tragen
Die Kleidung sollte leicht und luftig sein, atmungsaktiv bleiben und den Schweiß nach außen abtransportieren. Denn spätestens bei Kilometer drei hast Du dir die Haut unter den Achseln am durchgeschwitzten, tropfnassen Baumwollhemd wundgescheuert.
Gesundes Laufen ist auch für die Haut gesund – Du brauchst also Laufbekleidung. Vor allem Menschen, die schnell und/oder stark schwitzen, sollten auf atmungsaktives Material achten.
Tipp #15 für gesundes Laufen: Bodenkontakt verkürzen
Dein Laufschritt erinnert noch etwas an die gemütlich durch die Savanne trödelnde Elefantenherde? Dann hälst Du den Bodenkontakt zu lange. Verkürze den Kontakt, hebe also deine Füße jeweils wieder sehr schnell vom Boden ab. Dein Laufschritt wird damit dynamischer – und für gesundes Laufen ist das wichtig.
Unser Fazit zu gesundem Laufen
Natürlich ist nicht jeder der geborene Läufer oder die geborene Läuferin. Aber mit unseren Tipps ist gesundes Jogging immerhin für jeden und jede erlernbar. Probiere es aus – Laufen macht Spaß!
