Fast jeder, der regelmäßig laufen geht, möchte einmal im Leben einen Marathon laufen. Doch um die magischen 42,195 Kilometer an einem Stück zu schaffen, ist eine umfassende Vorbereitung notwendig.
Unsere Top 10 Tipps für deinen nächsten Marathon
Doch bei der Teilnahme an einem Marathon gibt es natürlich auch einiges zu beachten – Sowohl vor dem Marathon als auch währenddessen oder danach. Damit Du bestens vorbereitet bist und ganz entspannt an den Start gehen kannst, haben wir hier für dich in diesem Beitrag 10 Tipps, die dir dabei helfen werden, dich auf einen Marathon vorzubereiten.
Damit Du bei deinem nächsten Marathon auch sicher alles dabei hast, haben wir in unserem Artikel „Die ultimative Packliste für den nächsten Marathon“ alles für dich zusammengefasst.
Tipp #1 für Marathonläufer: Gymnastik zum Aufwärmen
Gymnastik vor dem Laufen bringt viele Vorteile mit sich. Jedes Mal, bevor Du laufen gehst, solltest Du deinen Körper auf die sportliche Belastung vorbereiten. Außerdem ist Gymnastik gut für die Gelenke, Sehnen und Muskeln. Gymnastik erhält und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit. Zudem verbesserst Du deine Haltung und verringerst das Risiko, dich beim Laufen zu verletzen. Dehnübungen eignen sich nicht nur für die Vorbereitung aufs Laufen, auch nach dem Sport empfiehlt es sich, durch Gymnastik die Regeneration einzuleiten und den Körper zu entspannen.
Geeignete Gymnastikübungen vor dem Laufen werden dir dabei helfen, deine Muskeln auf die intensive Belastung vorzubereiten. Du löst tägliche Verspannungen und dein Körper muss während des Laufens nicht gegen sich selbst ankämpfen. Dein Körper kommt auf Betriebstemperatur und das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Welche Übungen dafür geeignet sind und wie man sie korrekt ausführt, solltest Du dir von einem erfahrenen Läufer zeigen lassen.
Tipp #2 für Marathonläufer: Langsam laufen
Besonders als Anfänger solltest Du langsam laufen. Wähle am besten eine Geschwindigkeit, bei der ein flotter Fußgänger mit dir mithalten könnte. Das wären ungefähr 6 bis 7 km/h. Wenn Du dich in diesem Tempo noch bequem unterhalten kannst, ist das Tempo ideal. Ist eine Unterhaltung bereits zu anstrengend, lege eine kurze Gehpause ein und laufe langsamer.
Tipp #3 für Marathonläufer: Rase nicht los
Viele Anfänger machen den Fehler und geben am Anfang direkt Vollgas. Gerade für Neulinge im Laufsport ist langsames Laufen die effektivste Methode, um sich stetig zu verbessern. Wer nach jedem Training komplett am Ende ist und sich stundenlang erholen muss, verliert zudem schnell die Motivation. Gerade beim Training geht es nicht darum, jedes Mal einen neuen Rekord aufzustellen. Es geht vielmehr darum, dass Du erst einmal lernst, mehrere Kilometer ohne Pause durchzulaufen. Zudem sinkt mit dieser Methode die Wahrscheinlichkeit, dass Du dich vor dem Marathon verletzt.
Langsames Laufen ist höchst effektiv, dies zeigt auch die folgende Studie: Im Jahr 2003 haben spanische Lauftrainer und Wissenschaftler untersucht, wie einige der besten Läufer der Welt trainieren. Dabei haben sie festgestellt, dass Athleten, die häufiger in einem langsamen Tempo trainieren, beim Wettkampf besser abschneiden.
Um diese Studie zu bestätigen, testete ein Lauftrainer diese Ergebnisse an einigen seiner Spitzenläufer, die sich gerade für eine Crosslaufmeisterschaft vorbereiteten. Er teilte die Läufer in drei Gruppen auf. Die erste Gruppe trainierte in einem sehr niedrigen Pulsbereich, die zweite in einem mittleren und die dritte Gruppe trainierte sehr intensiv. Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die sehr langsam trainierte, im Wettkampf am besten abschnitt.
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Tipp #4 für Marathonläufer: Die richtigen Laufschuhe
Auf dem Markt gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an verschiedenen Laufschuhen. Gerade als Anfänger verliert man da schnell den Überblick. Ein Grund, warum es so viele unterschiedliche Laufschuhe gibt, ist, dass es keinen Schuh gibt, der für alle Läufer gleichermaßen gut geeignet ist. Jeder Läufer muss Schuhe finden, die für seine eigenen individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind. Gehe am besten in ein Sportgeschäft. Dort hast Du die Möglichkeit, dich von einem kompetenten Fachmann beraten zu lassen.
Wichtig ist vor allem, dass deine Laufschuhe gut sitzen. Wenn der Schuh im Mittelfußbereich eng am Fuß anliegt, ist das optimal. Der Schuh sollte den Fuß aber auf keinen Fall einschnüren. Vorne sollte dein Fuß eine Daumenbreite Platz haben. Viele Läufer wählen ihre Laufschuhe eine halbe Nummer größer als ihre Straßenschuhe. Sie wollen somit verhindern, dass sie mit den Zehen beim Laufen vorne am Schuh anstoßen.
Achte beim Kauf darauf, dass die Achillessehne im Fersenbereich fest ansitzt. Viele Hersteller statten ihre Schuhe mit gepolsterten, weichen Fersenkonstruktionen aus, die für ein angenehmeres Laufgefühl sorgen. Wichtig ist, dass im Fersenbereich nichts drückt.
Auch dein Körpergewicht solltest Du beim Schuhkauf berücksichtigen. Schwerere Läufer profitieren von Schuhen, die gut gedämpft sind. Dies gilt besonders dann, wenn der Laufuntergrund aus Asphalt besteht.
Tipp #5 für Marathonläufer: Passende Laufkleidung
Welche Laufkleidung Du beim Laufen tragen solltest, ist vor allem vom Wetter abhängig. Gerade Anfänger unterschätzen dieses Thema meist. Es passiert somit schnell, dass, wenn es draußen etwas kühler ist, zu warmer Laufkleidung gegriffen wird. Das Ergebnis ist, dass es bereits nach wenigen Minuten zu heiß ist und man als Läufer das Gefühl hat, eine dicke Winterjacke zu tragen. Besonders in Übergangszeiten sind sich viele Läufer unschlüssig, welche Kleidung sie wählen sollen.
Die Kleidung sollte sich auf deiner Haut angenehm anfühlen und eine gute Qualität haben. Wer an hochwertiger Kleidung spart, muss auf langen Distanzen mit Schmerzen rechnen.
Folgende Faktoren helfen dir dabei, beim nächsten Mal die passende Kleidung zu wählen:
Temperatur
Allgemeingültige Aussagen, ab wann kurze oder lange Kleidung zu tragen ist, gibt es leider nicht. Das Kälteempfinden ist dafür zu individuell. Es gibt eine Faustregel, mit der Du die gefühlte Temperatur beim Laufen ermitteln kannst. Rechne auf die reale Temperatur einfach 10 Grad dazu. Sind es draußen beispielsweise 13 Grad, kleide dich sich so, als wären es 23 Grad.
Witterung
Passe deine Kleidung den Witterungsbedingungen an. Ob draußen die Sonne scheint, der Himmel mit Wolken bedeckt ist oder es regnet, macht einen großen Unterschied. Dies gilt nicht nur in funktioneller Hinsicht, sondern auch vom Empfinden her. Wenn draußen die Sonne scheint, fühlen sich niedrige Temperaturen oft ein paar Grad wärmer an.
Persönliche Vorliebe
Was die Kleidung betrifft, hat jeder Läufer seine persönlichen Vorlieben. Außerdem ist das Kälteempfinden bei jedem ein wenig anders. Im Laufe der Zeit wirst Du von ganz allein herausfinden, ob Du es beim Laufen lieber warm hast oder luftigere Kleidung bevorzugst.
Tipp #6 für Marathonläufer: Pulsmesser im Überblick
Mit einem Pulsmesser hast Du die Möglichkeit, deinen Herzschlag während des Laufens zu überwachen. Je schneller dein Herz schlägt, desto mehr verausgabst Du dich gerade. Im Sport gibt es keinen besseren Indikator für körperliche Leistung. Gerade im Ausdauersport ist die Pulsmessung daher sehr beliebt.
Viele Läufer verzichten auf einen Pulsmesser und verlassen sich rein auf ihre Geschwindigkeit, um die Intensität zu messen. Eine Pulsmessung ist jedoch um einiges genauer, da die Geschwindigkeit neben der eigenen Leistung auch stark von der Umwelt abhängt. Es ist beispielsweise ein Unterschied, ob man bergauf läuft und gegen den Wind ankämpfen muss oder einfach bequem einen Hügel hinab joggt.
Ein Pulsmesser ist beim Laufen so hilfreich, weil er es enorm erleichtert, den richtigen Pulsbereich zu finden. Dieser ist bei jedem individuell. Beim Training solltest Du einen Puls wählen, der zwischen 65 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich wirst Du die besten Fortschritte erzielen. Viele Anfänger machen den Fehler und laufen entweder zu langsam oder viel zu schnell. Das Resultat ist, dass sie sich nicht verbessern und dies führt zu Frust und Demotivation.
Tipp #7 für Marathonläufer: Essen und Trinken
Wer plant, einen Marathon zu laufen, muss sich nicht nur mit regelmäßigem Training, sondern auch mit der korrekten Ernährung darauf vorbereiten. Um weite Strecken zu laufen, benötigt dein Körper viel Energie, sowohl im Training als auch beim Marathon.
Wenn Du mit dem Training für den Marathon beginnst, solltest Du auch unbedingt deine Kalorienzufuhr anpassen. Tust Du das nicht, musst Du mit Performanceschwächen rechnen. Pro Kilometer, den Du rennst, benötigst Du zusätzlich etwa 80 Kilokalorien. Aber auch an trainingsfreien Tagen braucht der Körper einen Kalorienüberschuss, um sich ausreichend zu regenerieren.
Achte auf folgende Richtlinien, um deinen Körper fit und gesund zu halten:
Nimm genug Vitamine und Mineralien zu dir. Diese befinden sich vor allem in frischem Obst und Gemüse. Gestalte deine Ernährung so, dass der Großteil aus natürlichen Lebensmitteln besteht.
Mit Kohlenhydraten versorgst Du deinen Körper mit Energie. Wie viele Du davon benötigst, hängt von der Trainingsintensität ab. Gute Kohlenhydrate befinden sich unter anderem in Kartoffeln, Reis oder Haferflocken sowie Bananen und anderem Obst. Besonders am Tag vor dem Marathon bereiten viele Kohlenhydrate deinen Körper optimal auf Höchstleistungen vor.
Proteine unterstützen deinen Körper bei der Regeneration nach einem harten Training. Während des Trainings beanspruchst Du deine Muskeln. Deshalb ist es ratsam, die Proteinzufuhr zu erhöhen. In der Vorbereitung auf einen Marathon sollten Läufer ca. 1,4 bis 1,8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Hochwertige Proteine befinden sich in Eiern, Fisch, Hühnchen oder in Hülsenfrüchten.
Beim Laufen verliert der Körper jede Menge Flüssigkeit. Um diese auszugleichen, solltest Du pro Stunde etwa 600 bis 800 ml Flüssigkeit zu dir nehmen.
Tipp #8 für Marathonläufer: Das richtige Training
Wenn Du vorhast, in Zukunft einen Marathon zu absolvieren, fange rechtzeitig an zu trainieren. Beginne mindestens drei Monate vorher, deinen Körper auf die 42 Kilometer vorzubereiten. Startest Du allerdings bei null und hast keine Trainingserfahrung, ist ein kompletter Marathon wahrscheinlich ein zu großes Ziel. Deine Gelenke und Sehnen würden der Belastung einfach nicht standhalten. Wer zwei- bis dreimal die Woche joggt und dabei etwa 20 Kilometer zurücklegt, ist für ein Marathontraining gut gerüstet.
Versuche im Laufe deiner Vorbereitung auf 42 Kilometer pro Woche zu kommen. Wenn Du dies schaffst, wirst Du auch dazu in der Lage sein, die 42 Kilometer am Stück zu laufen. Denke daran, dass Pausen ebenso wichtig sind wie harte Trainingseinheiten.
Trainiere drei- bis viermal die Woche und wechsele dabei ab und zu das Tempo und die Distanz. Reduziere ein paar Wochen vor dem Marathon dein Trainingspensum und trainiere in den Tage davor am besten gar nicht.
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Tipp #9 für Marathonläufer: Ruhe vor dem Marathon
Du hast hart trainiert und möchtest am Tag X deine volle Leistung abrufen. Ob dir dies gelingt, darüber entscheiden die letzten Tage vor dem Marathon. Fahre dein Training spätestens drei Tage vorher auf null herunter. Viele Läufer berichten, dass sie sich in dieser Phase etwas schwerfällig fühlen. Das liegt an der erzwungenen Ruhe.
Am letzten Tag vor dem Wettkampf stehen sehr viel Ruhe und viele kleine Mahlzeiten auf dem Plan. Nimm viele Kohlenhydrate zu dir, um deine Energiespeicher aufzufüllen. Ist dir der Appetit auf Nudeln und Kartoffeln inzwischen vergangen, sind Softdrinks oder Saft eine gute Alternative. Bereite dich an diesem Tag auch mental auf den Marathon vor. Visualisiere den großen Tag und stelle dir vor, wie es sich anfühlen wird, morgen die 42 Kilometer zu laufen.
Tipp #10 für Marathonläufer: Ausrüstung überprüfen
Die meisten Marathonveranstaltungen finden am Sonntag statt. Überprüfe deine Ausrüstung daher einen Tag vorher noch einmal gründlich. Lege sie ordentlich zusammen, sodass Du alles auf einen Blick sehen kannst. Fällt dir auf, dass etwas Wichtiges fehlt, mache dich auf den Weg und besorge es rechtzeitig. Laufe dafür aber nicht durch die halbe Stadt. Schließlich ist der letzte Tag ein Ruhetag.
Mit unseren Tipps den Marathon erfolgreich laufen
Wenn Du alle Tipps aus diesem Beitrag beherzigst, bist Du für deinen ersten Marathon bestens gewappnet. Nutze Gymnastikübungen, um dich vor dem Wettkampf aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Rase nicht gleich los, sondern teile dir deine Kräfte ein, um auch die gesamte Distanz zu schaffen. Ziehe deine Laufschuhe an und passe deine Kleidung dem Wetter an. Deinen Pulsmesser solltest Du ebenfalls immer im Blick haben und achte auch darauf, genug Essen und Trinken einzupacken. Besonders schnell verfügbare Kohlenhydrate sind wichtig, um beim Laufen keine Performance-Einbrüche zu erleben. Sorge die letzten Tage vor dem Marathon für ausreichend Ruhe und überprüfe einen Tag vorher deine Ausrüstung.
