Der Hang zum Extremsport boomt in den letzten Jahren. Outdoor-Sportarten liegen dabei an erster Stelle. Es ist nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen mit dem Ultramarathon sympathisieren, ein gezieltes Training beginnen und sich schließlich vorbereitet haben – körperlich und mental – sodass sie einen Ultralauf bewältigen. Dabei werden die unterschiedlichsten Typen Mensch angesprochen. Sicher spielt es eine wichtige Rolle, seine eigenen Grenzen auszuloten und seinen Wettkampfgeist zu stillen. Ultralauf bieten jedoch mehr: auch die Bewegung in wunderschöner Landschaft und das Gemeinschaftsgefühl, etwas Einzigartiges zu schaffen, gehören zum Paket Ultramarathon.
Wenn auch Du dich für den Ultralauf interessierst, bekommst Du in diesem Artikel interessante Tipps für den nächsten Ultralauf. Am Ende des Artikels wirst Du merken, dass auch Du ein Ultraläufer sein kannst. Zum ersten Schritt fehlt dann nicht mehr viel.
Wenn Du dich über Ultraläufe allgemein informieren möchtest, dann haben wir in unserem Beitrag zum Thema Ultraläufe im Überblick: Erklärung, Arten & Voraussetzungen alles für dich zusammengefasst.
Von 0 auf 100 km: Deshalb kannst auch Du zum Ultraläufer werden
Von 0 Kilometer zum Ultraläufer, geht das? Und wenn ja: Wie werde ich Ultraläufer? Wir wagen die tolle Behauptung: Jeder kann vom Normalo zum Ultraläufer aufsteigen, sofern keine gesundheitliche Einschränkung vorliegt.
Wenn Du anfängst, für einen Ultramarathon zu trainieren, wird sich dein körperlicher sowie dein mentaler Horizont erweitern. Du wirst merken, wie sich deine Grenzen verschieben. Sie verschieben sich Schritt für Schritt. Wie weit dies geht, ist abhängig von der Güte deines Trainingsplans, von der nötigen Regeneration, von der Disziplin, die du an den Tag legst und von dem starken Glauben an dich selbst, der Berge versetzen kann. Mit dem richtigen Training und dem richtigen Gedankengut steht auch dir der Weg zum Ultraläufer frei. Wir stellen dir sechs Argumente vor, die dir den Einstieg zum Ultralauf erleichtern sollen.
Wann sagst also auch Du: Das ist mein erster Ultralauf? Los geht’s!
Argument 1: Menschen sind geborene Ultraläufer
Langes, langsames Laufen liegt dem Menschen seit Urzeiten im Blut. Der Mensch konnte sich sogar in der Evolution so gut weiterentwickeln, da er ein ausgezeichneter Langläufer ist. Die Studie „Born to Run“ des Evolutionsbiologen Daniel Liebermann konnte mit Hilfe von fossilen Funden zeigen, dass der Mensch schon seit seiner frühesten Entwicklung das Laufen auf langer Distanz trainiert hat. Durch diese Technik war es ihm möglich, Tiere zu erlegen, die eigentlich schneller waren als er. Aber sich konnten nicht so lange laufen wie er. Auch musste der Mensch in früheren Zeiten große Distanzen zurücklegen, um etwa in Gegenden zu gelangen, in denen begehrte Beeren oder Gräser wuchsen.
Das Laufen steckt also in der Natur des Menschen. Es ist durch unsere moderne Lebensweise, in der wir Distanzen mit dem Auto zurücklegen, verloren gegangen. Du kannst aber deine alten Gene wiederbeleben und zum Ultraläufer werden.
Argument 2: Zwischendurch kannst du auch mal gehen
Eine wirksame Technik, um die Kilometer zu bezwingen, ist, zwischendurch einmal das Tempo zu drosseln. Das machen selbst die Profis so. Es muss und soll nicht Vollgas sein. Wir konnten in der Urzeit auch nicht unserer Beute hinterher sprinten. Anfänger auf der Strecke können sogar zwischendurch mal gehen.
Beim Ultralauf wird lange, langsam gelaufen. Du sollst auf die Anforderungen der Umgebung reagieren können. Diese können darin bestehen, dass es gerade steil einen Berg hinauf oder hinuntergeht, dass es Nacht ist oder dass Du eine aktive Pause brauchst.
Wenn Du bedenkst, dass Du die ganzen 70, 100 oder mehr Kilometer nicht am Stück laufen musst, erscheint dir dein Ultralauf-Vorhaben doch bestimmt schon viel realistischer.
Argument 3: Spaß und Genuss kommen zuerst
Beim Ultralauf kommt es nicht so darauf an, welche Pace, also die Laufgeschwindigkeit, Du erreichst. Hier geht es nicht darum, möglichst schnell ins Ziel zu kommen. Die Ultra-Community ist ganz eigen, jedenfalls, solange Du eher zu den Anfängern auf dem Gebiet des Ultralaufes gehörst. Hier soll der Ultralauf eher einem Genießerweg gleichen. Es geht nicht darum, seinem Wettkampf-Ego zu frönen. Dieses kann an der Startlinie abgestellt werden. Sinn ist, mit den Mitläufern eine Community zu bilden und den Weg, der meist durch die schönste Natur führt, zu genießen.
Wenn Du Wandern liebst, hast du beste Voraussetzungen für den Ultramarathon. Ultralauf ist nämlich wie Wandern, doch gibt es keine Übernachtung und auch keine größeren Pausen. Jeder kann in seinem Tempo die Natur genießen. Du hast keine Uhr im Nacken, die Druck auf dich ausübt.
Argument 4: Für die Vorbereitung hast du viel Zeit
Einen Ultramarathon läufst du nicht von heute auf morgen. Du trainierst darauf Schritt für Schritt. Eine beliebte und erfolgreiche Methode ist, anzufangen und dann die Distanz jede Woche um 10 Prozent zu steigern. Wenn Du also mit 5 Kilometern beginnst, läufst Du eine Woche später 5,5 Kilometer. So sind die Steigerungen in Distanz und Intensität am Anfang noch nicht so groß. Die 10-prozentige Steigerung macht sich ein paar Wochen später bei den höheren Distanzen schon bemerkbar. Wenn Du zum Beispiel von 50 Kilometer auf 55 Kilometer steigerst.
Mach dir aber keinen Stress. Dein Bewegungsapparat, aktiv sowie passiv, muss deinem Training standhalten. Die 10-Prozent-Methode ist nur ein Anhaltspunkt. Ein Grund zur Freude wäre sicher, wenn Du in einem Jahr zu deinem ersten Ultralauf kommen könntest. Es geht jedoch auch langsamer. Passe dich deinen körperlichen und mentalen Gegebenheiten an und trainiere derart, dass Freude und Gesundheit nicht auf der Strecke bleiben.
Argument 5. Mentale Stärke ist die halbe Miete
Der Erfolg beim Ultralauf hängt im Wesentlichen von deiner mentalen Stärke ab. Wenn Du an deiner Fähigkeit, einen Ultramarathon zu absolvieren zweifelst, ist es an der Zeit, ein Mentaltraining für Ultraläufer abzuhalten. Die mentale Verfassung ist grundlegend für die Motivation beim Ultralauf verantwortlich.
Ein erfolgversprechender Trick ist es, sich beim Training die Kilometer zu portionieren, denn ein Ultralauf ist auch nur aus einzelnen Kilometern zusammengesetzt. Teile deine Ultrastrecke in kleine Häppchen auf, sage dir etwa „20-mal um den See – dann habe ich meinen Ultramarathon!“ oder motiviere dich jedes Mal wieder mit: „20 km? Das kann ich! Also los auf die nächsten 20 km!“
Bevor Du mit dem Training anfängst, fragst Du dich, wo deine Zweifel liegen könnten. Dann kannst Du schon beginnen, sie so gut es geht aus dem Weg zu räumen und scheiterst nicht daran, wenn sie wirklich aufkommen.
Glaube daran: Dein Körper ist wie geschaffen für Ultra. Die Voraussetzung ist, dass Du mit deinem Körper gut umgehst, ihn hegst und pflegst. Dazu zählt auch deine mentale Kraft.
Darauf sollte man als Anfänger achten – Unsere Tipps für den ersten Ultralauf
Für deinen ersten Ultralauf benötigst Du eine gute Strategie, da es dir noch an Erfahrung mangelt. Mit unseren ultimativen Tipps für Ultraläufer startest Du geradewegs zum Erfolg durch.
Beginne den Lauf langsam und lass dich nicht dazu hinreißen, gleich nach dem Start auf ein sehr hohes Tempo zu gehen. Der Ultralauf entscheidet sich erst nach vielen Stunden. Laufe daher zunächst in einer Geschwindigkeit, in der Du erfahrungsgemäß viele Stunden in Bewegung bleiben kannst oder sogar noch etwas langsamer. Wichtig: Übe die richtige Pace schon beim Training.
Sei besonders vorsichtig in den Bergab-Passagen und achte auf die Belastung von Muskeln und Gelenken. Starte nur in der passenden, erprobten Laufbekleidung und mit bereits erprobten Ausrüstungsgegenständen – keine Experimente am Wettkampftag.
Die Pausen an der Verpflegungsstation
Während des Ultralaufs sorgt in der Regel der Veranstalter für Verpflegung. An regelmäßig wiederkehrenden Stationen kannst Du dich mit Flüssigkeit und Snacks versorgen.
Dies hat jedoch einige Tücken, denn gerade wenn Du schon müde und erschöpft bist, könntest Du der Versuchung unterliegen, dich auf einen Stuhl zu setzen. Das birgt die Gefahr, dass man schlecht wieder hochkommt und die Motivation für die nächste Etappe oder den bevorstehenden Anstieg schwindet. Setze dich nur, wenn es unbedingt sein muss und mache vorher eine Zeit mit dir selbst aus, in der Du dich erholst, zum Beispiel 5 Minuten. Stell dir dazu passend auf der Laufuhr einen Timer ein.
Auch ist die Auswahl an Snacks und Energieriegeln meist so groß, dass man sich nicht entscheiden kann. Überlege also schon vor Erreichen der Verpflegungsstation, was Du brauchst, suche dann gezielt danach und mache auch in diesem Fall besser keine Experimente.
Essen und Trinken während des Ultralaufs
Die Ernährung während des Ultralaufes ist äußerst wichtig. Bereits während des Trainings hast Du getestet, was Du während des Laufens gern trinkst und isst, denn das ist wahrlich Geschmackssache. Probiere während des Laufs nichts Neues aus, sondern bleibe beim Bewährten! Ansonsten spielst Du mit der Gefahr von Magenschmerzen, die dich im schlimmsten Fall vielleicht sogar an der Fortsetzung des Ultralaufs hindern.
So kannst Du beim Ultralauf essen und trinken:
- Iss und trinke oft eine kleine Menge/Portion.
- Bei Hitze sind Salz und isotonische Getränke besonders wichtig.
- Probiere schon beim Training aus, ob Du die Trinkblase am Rucksack lieber vorn oder hinten trägst.
- Für das Essen in der Bewegung bieten sich vor allem Anstiege an, bei denen Du das Tempo verringerst. Die Verdauung der Ernährung bei Ultraläufen funktioniert dann schneller und der Puls ist niedriger.
- Vertraue nicht unbedingt der Verpflegung an den Versorgungsstationen und nimm lieber dein bewährtes und dir bekanntes Essen mit.
Häufig wird die Schwierigkeit des Essens in der Laufbewegung unterschätzt. Übe deshalb unbedingt im Training, gleichzeitig zu laufen und zu essen und die Nahrung auch bei dir zu behalten.
Die Regeneration nach dem Ultralauf
Die Regeneration nach dem Ultralauf ist sehr wichtig. Wenn Du deinen Ultralauf beendet hast, musst Du zunächst einmal ausreichend trinken und dich erholen. Mit Hilfe von Flüssigkeit eliminierst Du Giftstoffe, die sich im Körper angesammelt haben. Nimm am besten einen Regenerationsdrink zu dir, der mit Proteinen angereichert ist.
Wenn alles vorbei ist, analysierst Du erst einmal deinen Erschöpfungszustand. Hast Du Hunger oder Durst? Hast Du Muskelschmerzen oder fühlst dich verkrampft? Möchtest Du schlafen?
Gehe nun daran, deinen Körper wieder auszubalancieren. Der Ultralauf hat an deinen Reserven gezehrt und Du musst das Gleichgewicht wieder herstellen. Fülle deine Glykogenreserven mit Kohlenhydraten wieder auf.
Fazit Ultralauf – Eine Faszination für jeden Läufer
Wir sagen: Ultramarathon kann jeder. Vorausgesetzt, er hat keine gesundheitlichen Einschränkungen, also kannst Du auch an einem Ultralauf teilnehmen. Aber woher rührt eigentlich die Faszination zum Ultralauf?
Die Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, haben wir schon von unseren Vorfahren geerbt. Dieses Vermögen kann mit einem gezielten und klugen Training wieder hervorgeholt werden. Dazu gehört auch ein abgestimmter Ernährungsplan.
Wenn Du schon Erfahrung und eine gewisse Übung im Laufen langer Strecken hast, hilft das ungemein. Das Training wird Schritt für Schritt aufgebaut und steigert sich Woche um Woche auf bis zu 10 %.
Durchhaltevermögen, Biss und Willenskraft sind Eigenschaften, die Du am besten schon mitbringen solltest. Sie werden aber auch während des mentalen Trainings weiter ausgebaut, denn ohne geht es nicht. Ultraläufer achten penibel auf ihren Körper und ihre Gesundheit. Beides spielt zusammen und ist die Eintrittskarte für einen erfolgreichen Lauf. Mit Erfolg ist der individuelle Erfolg gemeint: die Ziele zu erreichen, die Du dir selbst gesteckt hast.
Bei deiner Ausrüstung solltest Du darauf achten, dass die Produkte qualitativ gut verarbeitet und leicht sind. Du benötigst perfekt sitzende Laufschuhe und eine Menge kleiner Artikel, wie Trailrunning-Rucksack, Fleecejacke, Laufshirt und so weiter.
Weitere Infos zur richtigen Ausrüstung und Bekleidung wie Laufschuhe, Shirts & Hosen für Ultraläufe findest Du in unserem passenden Beitrag.
Viele Ultraläufer machen dies beruflich, zunehmend kommen aber auch Amateure in den Laufsport über ultralange Strecken dazu. Sie erfreuen sich daran, zu spüren, wie ihr Körper in der gleichbleibenden Bewegung funktioniert. Im Vordergrund stehen auch das Gemeinschaftserlebnis und das Erleben einer schönen Landschaft.
Mittlerweile gibt es regelrechte Kultläufe wo sich alle treffen. So gewinnt der Ultralauf jährlich jede Menge Zulauf. Hauptsächlich werden Distanzen zwischen 80 und 100 Kilometern auch mit Steigungen bestritten.
Anfänger können ihre Geschwindigkeit phasenweise sehr drosseln, sodass der Körper die Leistung für die Strecke bringen kann. Es geht schließlich nicht um die Pace, sondern um den Genuss. Du bist auf dem Genießerweg.
Um dahin zu kommen, machst Du dir beim Training keinen Stress, denn Du hast jede Menge Zeit, um dich vorzubereiten. Und schließlich tust Du deinem Geist etwas Gutes, denn Du trainierst deine mentale Stärke, ohne die nichts geht.
Auf diese Weise ist für jeden das Laufen vom Einsteiger bis zum Ultraläufer möglich.
