Ultraläufe gehören zu den härtesten Rennen der Welt. Bei einem Ultralauf läuft man länger als bei einem Marathon. Hier erfährst Du, was das Ultralaufen bedeutet. Du erhältst einen Überblick über die Vielfalt der Ultraläufe. Tauche ein in die Welt der Ultramarathon und staune darüber, welche bedeutenden Ultraläufe national, europaweit und weltweit stattfinden. Vielleicht kommst auch Du auf den Geschmack, dich auf diese Weise sportlich herauszufordern.
Was ist ein Ultralauf? – Definition und Erklärung
Die klassische Marathonstrecke wird über 42,195 Kilometer gelaufen. Was ist nun ein Ultralauf? Laut Definition ist ein Ultralauf ein Laufereignis, das länger als eine Marathonstrecke ist. Von der DVU (Deutsche Marathonvereinigung) werden Läufe ab 45 km als Ultralauf erfasst. Der Ultralauf zeichnet sich dadurch aus, dass er länger als ein Marathon ist.
Der Straßenlauf über 100 km ist der populärste Ultralauf. Hierüber werden von World Athletics, dem Dachverband aller nationalen Sportverbände für Leichtathletik, Rekordlisten geführt. Der Japaner Nao Kazami mit sechs Stunden und neun Minuten sowie die Japanerin Tomoe Abe mit sechs Stunden und 33 Minuten halten den aktuellen Weltrekord.
Oftmals finden Ultraläufe auf vorher vermessenen 5- oder 10-Kilometer-Runden statt. Andere jedoch, wie die 100 km von Biel, werden auf einer einzigen großen Runde ausgetragen, wodurch sich ein Landschaftslauf ergibt. Dieser richtet sich dann nach den topografischen Gegebenheiten der Region und kann einige Höhenmeter Differenz beinhalten. Bei einem Ultraberglauf sind mindestens 2000 Meter Höhendifferenz zu überwinden.
Unter Ultraläufen fallen ebenso Läufe, die auf eine bestimmte Zeit ausgetragen werden. So gibt es als Mehrstundenlauf den 6-, 12-, 24-, 48- und sogar den 72-Stunden-Lauf.
Wie viele Kilometer hat ein Ultramarathon?
Für die Länge eines Ultralaufes gibt es keine alleingültige Angabe. Da die Definition für einen Ultramarathon nur besagt, dass der Ultralauf länger als der herkömmliche Marathon ist, gilt jede Laufveranstaltung ab 43 km als ein Ultramarathon. Ein Ultralauf kann aber auch 50 km oder 100 km betragen. Jede Kilometerstrecke ab 43 km sind erlaubt. Nach oben gibt es keine Grenzen. Im Absatz Streckenläufe wird dann genauer auf diese Frage eingegangen.
Wie lange dauert ein Ultramarathon?
Es lässt sich nicht allgemein sagen, wie lange ein Ultralauf dauert. Da Ultraläufe bei 43 km beginnen und nach oben nicht begrenzt sind, hat jeder Ultramarathon auf die verschiedene Distanz eine unterschiedliche Zeit. Im Abschnitt „Streckenläufe“ wird auf diese Frage noch genauer eingegangen.
Welche Arten von Ultraläufen gibt es?
Ultraläufe werden in verschiedenen Varianten praktiziert. Entweder werden Ultraläufe in Streckenläufe mit unterschiedlicher Distanz eingeteilt. Oder in Stundenläufe mit unterschiedlicher Dauer. Daneben gibt es noch Etappen- oder Geländeultraläufe.
Streckenläufe
Beim Streckenlauf handelt es sich um einen Ultramarathon, der durch eine bestimmte Laufdistanz definiert ist. Das kann ein 50 km Ultralauf sein oder sich um einen Ultralauf von 100 km handeln. Dazwischen ist jede Distanz denkbar und darüber ist jede Distanz möglich.
Seit 1987 werden in Deutschland regelmäßig die Deutschen Meisterschaften im 100 km Ultralauf abgehalten. Seit 2019 läuft man auch die 50 km in der Deutschen Meisterschaft.
Auf internationaler Ebene hält die IAU (International Association of Ultrarunners) vier internationale Spitzenveranstaltungen ab. Darunter befinden sich ein World Cup mit 100 km und ein 50 km Trophy. Es gibt aber international auch andere große Veranstalter, die Ultramarathons abhalten.
Stundenläufe
Stundenläufe sind Ultraläufe, die durch ihre Zeitdauer definiert sind. Gebräuchlich sind als kürzeste Disziplin der 6-Stunden-Lauf. Mehrstundenläufe existieren über Zeiträume von 12, 24, 48 und 72 Stunden. Den 24-Lauf gibt es in Deutschland unter dem DLV (Deutschen Leichtathletik-Verband) auch als offizielle Deutsche Meisterschaft. Der 6-Stunden-Lauf ist Bestandteil des Deutschen Wettkampfprogramms.
International veranstaltet die IAU neben anderen Jahreshöhepunkten auch einen 24-Stunden-Lauf, der allerdings nicht zu den offiziellen internationalen World-Athletics-Weltmeisterschaften zählt. Andere Organisationen führen auch international weitere Stundenläufe durch.
Etappenläufe
Unter Etappenläufe fallen Ultraläufe, deren bestimmte Laufdistanz auf mehrere Tage verteilt ist. Dadurch entstehen mehrere Etappen, die bewältigt werden müssen.
Ultraläufe unter extremen Umweltbedingungen
In dieser Kategorie sind Ultraläufe zusammengefasst, die unter bestimmten Umweltbedingungen stattfinden, wie Berge, Wüste oder Dschungel. Dieses kann ein Badwater Ultralauf sein. Auch der Ultralauf durch Death Valley gehört dazu oder der Ultralauf durch die Kalahari Wüste.
Zum Beispiel wird regelmäßig ein Ultraberglauf veranstaltet, für den es keine eigentliche Definition gibt. Die geografischen Gegebenheiten bestimmen, ob es sich um einen Berglauf handelt. Es herrscht unter den veranstaltenden Ländern keine Einigkeit darüber, ob ein Berglauf bergauf oder bergab ausgetragen wird. Es gibt beides, wohingegen man in Deutschland in der Regel Bergauf-Strecken vorfindet. Die Berglauf-Europameisterschaft und die Berglauf-Weltmeisterschaft werden jährlich abwechselnd abgehalten, dabei wechselt Bergauf-Strecke jeweils mit einer Bergabstrecke.
Das Angebot an Bergläufen ist groß und sehr variabel: Es variieren die zu bewältigende Distanz, die Höhendifferenz und die Untergründe. Mit einer Länge von 42,195 km und einer Höhendifferenz von mindestens 1000 km spricht man von einem Bergmarathon. Bei einer Distanz von mindestens 42,195 km und einer Höhendifferenz von mindestens 2000 m handelt es sich um einen Ultraberglauf. Es gibt ebenso den Straßenberglauf, der sich durch den Straßenlauf auf einem Berg auszeichnet.
In Großbritannien ist es durchaus üblich, dass Bergläufe ohne Bindung an einen Weg ausgeschrieben werden. Beim Berglauf auf den 1345 m hohen Ben Nevis in Schottland zum Beispiel wird den Teilnehmern nicht vorgeschrieben, welchen Weg sie nehmen sollen. So kann man sich ähnlich wie bei einem Orientierungs- oder Crosslauf den Weg selbst suchen. Bergläufe laufen in Deutschland meist unter dem Namen Volkslauf.
Backyard Ultra: Ultralauf mit Ausscheidungsverfahren
Der Backyard Ultra gilt als besonders harter Langstreckenlauf mit unbegrenzter Zeitdauer. Es gewinnt derjenige, der nicht aufgibt und nicht der Schnellste.
Der Backyard Ultra wird in einer nicht festgelegten Anzahl von Runden gelaufen. Jede Runde ist genau 6,76 Kilometer lang und die Läufer haben genau eine Stunde Zeit, eine Runde zu absolvieren. Auf die Länge der Runden ist man gekommen, weil in 24 Stunden genau 100 Meilen zurückgelegt werden sollen. Daraus errechnet sich eine durchschnittliche Pace von 8 Minuten und 57 Sekunden pro Kilometer. Sieger wird, wer bei diesem Lauf nicht aufgibt und mindestens eine Runde mehr läuft als alle anderen. Den Rekord mit Stand von Juni 2021 im Backyard Ultra hält derzeit John Stocker. Er ist in 81 Stunden 543 Runden gelaufen.
Welche sind die bekanntesten und beliebtesten Ultraläufe?
Um die beliebtesten und bekanntesten Ultraläufe anzuschauen und partizipieren zu können, gibt es Laufkalender für Ultraläufe, die Aufschluss geben. So zum Beispiel der Abenteuerlauf oder die Brocken-Challange. Die Liste von in Deutschland, in Europa und weltweit stattfindenden Ultraläufen ist lang und vielfältig. Da ist für jeden Geschmack und Anspruch etwas dabei.
Ultraläufe in Deutschland
In Deutschland kann man an vielen verschiedenen Ultraläufen teilnehmen, die Liste ist lang. Zu den besten Ultraläufen in Deutschland zählen 61 Ultraläufe, die in Distanzen von 50 bis 661 km ausgetragen werden, beziehungsweise in sechs bis 72 Stunden. Der kürzeste Etappenlauf beträgt 180 km in 5 Tagesetappen und der längste Etappenlauf 1.200 km in 17 Tagesetappen. Eine detaillierte Übersicht der deutschen Ultraläufe findest Du hier.
Ultraläufe in Europa
Es gibt mit 45,595 km einen Ultralauf in der Schweiz, der unter 50 km ist – den Zermatt-Marathon. Ansonsten sind alle Ultraläufe in Europa mindestens 50 km lang- so wie der Österreichische Bergmarathon von Linz. In Belgien wird über eine Distanz von 100 km die „Nacht von Flandern“ gelaufen. Und in Italien läuft man in 100 km den Ultralauf „del Passatore“. Mit 152 km findet in Schottland der Ultralauf „West Highland Way Race“ statt, der die Läufer am Loch Lomond vorbeiführt. Mit einem Zeitlimit von 400 Stunden bist Du auf der 898 km langen Strecke beim „Transpyrenea“ dabei, der dich durch die französischen Pyrenäen vom Mittelmeer zum Atlantik führt. Einen wilden Ultralauf verspricht der Spartathlon in Griechenland mit einem Zeitlimit von 36 Stunden. Aber Achtung: Bei der 246 km langen Strecke gilt es, 3.000 Höhenmeter nach oben und 2.500 Höhenmeter nach unten zu bewältigen.
Eine große Auswahl hast Du auch bei den Stunden-Läufen. Hier sei nur „Nitra“, der Self-Traanscendence 6-Stunden-Lauf in der Slowakei genannt. Oder auch „London“, der Self-Transcendence 24-Stunden-Lauf in Großbritannien. In Kladno, Tschechien, findet der Self-Transcendence 48-Stunden-Lauf statt und Monaco wartet mit dem „8 days no finish line“ auf in der Gruppe der Etappenläufe. Über alle Details über die Ultraläufe in Europa kannst Du dich in unserem Artikel “Ultraläufe in Deutschland und Europa” informieren.
Ultraläufe weltweit
Weltweit besteht eine riesige Auswahl an Ultraläufen in ganz verschiedenen Ausprägungen. Die weltweit bedeutendsten Ultraläufe stellen wir dir hier vor: In Neuseeland gibt es gleich drei kleinere Ultramarathon, hier namentlich genannt werden soll aber der 56 km lange Ultralauf „Two Oceans Marathon“ in Südafrika. In 110 km führt der Ultralauf „Ultra-Trail Morocco Eco Sahara“ von Mohamad Ahansal durch die afrikanische Südsahara. Bei den amerikanischen Ultraläufen sei der 160 km lange „Hardrock Hundred Mile Endurance Run“ in Colorado genannt. Hier sind in 48 Stunden 10.000 Höhenmeter hinauf und hinunter zu bewältigen.
Du kannst aber auch den „Sri Chinmoy 24 Hour Track Race“ in Neuseeland, Auckland, absolvieren. 10 Tage hast Du Zeit, um den „Self-Transcendence Ten Day Race“ beim Ultralauf in den USA zu absolvieren.
Bei den Etappenläufen hast Du ebenso eine weltweite Auswahl: Du kannst dich zum Beispiel am 50 Etappen umfassenden „Transeuropalauf“ beteiligen, der dich in 64 Tagesetappen über eine Strecke von 4.000 bis 5.100 km von Lissabon nach Moskau, von Bari zum Nordkap oder von Skagen nach Gibraltar führt. Bleibt spannend, welche die nächsten Strecken sind.
Bist Du bereit für einen der härtesten Ultraläufe der Welt? Dann probiere dich am 135 Meilen langen „Badwater Ultramarathon“, der im Death Valley von Badwater auf den Mount Whitney in Kalifornien führt.
Und schon sind wir bei den Ultraläufen unter extremen Bedingungen. Wüstenläufe, wie das „Vier-Wüsten-Rennen“ in vier bis sechs Tagesetappen durch verschiedene Wüsten. Bei diesem Ultramarathon führt dich der Weg durch die Gobi-Wüste in China, durch die Sahara von Ägypten, durch die Atacamawüste von Chile und durch „The Last Desert“ in der Antarktis. Damit betrittst Du bei diesem Ultralauf auch Südamerika.
Ein anderer extremer Ultralauf findet als Dschungeldurchquerung in Kambodscha statt. Oder es geht in 25 Tagesetappen in einer Strecke von 1.500 km durch den Himalaya.
Richtig anstrengend wird es auf dem „Pacific Crest Trail“ bei diesem Ultralauf rennst Du in 51 Tagesetappen in den USA von der mexikanischen zur kanadischen Grenze.
Training: Wie bereitet man sich richtig auf einen Ultralauf vor?
Die Fähigkeit und auch das Bedürfnis viele Kilometer, also einen Ultramarathon mit mindesten 42,2 km, zu laufen, liegt seit Urzeiten in unseren Genen. Das absolute Können dazu muss in der heutigen Zeit jedoch wieder hervorgekitzelt werden, denn es ist durch unser modernes Leben: einseitige Haltung, zu viel Sitzen, einseitige Ernährung, verloren gegangen.
Mit einem richtigen, gezielten Training für Ultralauf kannst Du dein Vermögen, einen Halbmarathon zu laufen, wieder aktivieren. Beim Ultralauf spielen auch die Ernährung und die Vorbereitung eine Rolle. Das funktioniert natürlich nicht von heute auf morgen.
Bevor Du das Training für einen Ultralauf beginnst, gilt es, deine Voraussetzungen dafür zu checken.
Du möchtest mehr erfahren, wie Du dich richtig vorbereiten kannst? Dann lese mehr dazu in unserem Beitrag “Die richtige Vorbereitung auf einen Ultralauf: Training & Trainingsplan, Übungen, Ernährung & mehr”
Ausrüstung und Bekleidung: Was benötigt man für einen Ultralauf?
Dein Ultralauf steht und fällt mit der richtigen Ausrüstung. Das wichtigste Stück in der Bekleidung des Ultraläufers sind seine Laufschuhe. Diese müssen sich dem Untergrund anpassen, richten sich also nach der Art des Untergrundes für den speziellen Lauf. Außerdem sollten die Laufschuhe perfekt passen.
Denke an atmungsaktive und bequeme Laufkleidung. Für alle Fälle gehört immer eine Regenjacke zum Ausrüstungsgegenstand. Falls Du vorhast, in luftiger Höhe und bei niedrigen Temperaturen zu laufen, gehört für die Isolierung eine dünne Fleecejacke zum Equipment. In den Trailrunning-Rucksack gehören dann Mütze, Arm- und Beinlinge, sowie Handschuhe.
Pack als Ultraläufer nur das ein, was Du unbedingt benötigst, damit deine Ausrüstung nicht zu schwer wird. Alle Ausrüstungsgegenstände sollten aus ultraleichtem Funktionsmaterial bestehen.
Damit benötigst du für einen Ultralauf Marathon die gleiche Ausrüstung wie für einen Berglauf oder einen Trail. Lies dazu gern im Artikel „Die richtige Bekleidung und Ausrüstung für Ultraläufe“ (link here – Die richtige Ausrüstung & Bekleidung für Ultraläufe: Unser Ratgeber zu Laufschuhen, Laufshirts, Socken, Shorts, Tights & mehr) weiter.
Fazit Ultralauf – Eine Faszination für jeden Läufer
Ultraläufe, also Läufe, die über die klassische Marathonstrecke von 42,195 km ausgetragen werden, gibt es in Deutschland und der ganzen Welt eine Unmenge. Es ist für das Laufen vom Einsteiger bis zum Ultraläufer eine interessante Veranstaltung dabei. Variieren tun nicht nur die Streckenlängen beziehungsweise die Dauer des Ultramarathons. Nein, auch was die Strecke zu bieten haben, ist ganz unterschiedlich: Es gibt Strecken, die um Städte oder Seen herumführen oder welche, die Städte über schöne Landstrecken verbinden. Oder es gibt Strecken, bei denen Du Höhenmeter zu überwinden haben. Es gibt aber auch sehr abenteuerliche Strecken, die durch Wüste oder Dschungel führen oder ultralange Strecken, die dich über mehrere Tage in Etappen verschiedene Länder durchqueren lassen.
