Sport ist nützlich, um Fett schmelzen zu lassen. Das ist natürlich richtig, jedoch läuft der Abnehmprozess nicht so, wie viele denken. Möchtest Du Körperfett verlieren und deine Muskeln definieren, ist es wichtig, die Bedeutung von Fettabbau und Fettverbrennung näher zu beleuchten. Umgangssprachlich werden diese Begriffe bedeutungsgleich verwendet. Es handelt sich jedoch um zwei verschiedene Mechanismen, die unterschiedliche Stoffwechselprozesse beinhalten. Wo liegt der Unterschied und wie kann man das Wissen gewinnbringend nutzen?
Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Wir erklären die Unterschiede
Heutzutage möchte jeder rank und schlank sein. Wir wollen voller Energie durchs Leben gehen und dabei gut aussehen. Dafür trainieren manche bis an ihre Leistungsgrenze sowie darüber hinaus, um näher an das Ziel eines wohlgeformten Körpers zu kommen. Doch oft vergehen Monate, in denen sich nichts verändert und die Enttäuschung wächst. Leider basiert das Wissen über das Thema Fettabbau häufig auf Informationen, die veraltet oder einfach falsch sind.
Folgende Aussage fällt meistens im Zusammenhang mit Gewichtsverlust: „Um abzunehmen, sollte man im Bereich der Fettverbrennungszone trainieren.“ Was bedeutet das genau? Im Fettverbrennungsprozess wird kein Blutzucker (Glukose), sondern freie Fettsäuren werden für den Energiegewinn herangezogen. Der Großteil unserer verbrauchten Energie (circa 80 Prozent) wird in Form von Fett bereitgestellt. Fett ist jedoch nicht der einzige Energielieferant. Es bedeutet lediglich, dass mehr Fett als Blutzucker zum Zweck der Energieversorgung genutzt wird. In der Regel produziert Glukose und Fett parallel Energie. Es entstehen wenige Situationen, in denen nur einer der beiden Energieträger bevorzugt wird.
Wie läuft der Fettstoffwechsel ab? Fette bringen dem Organismus viel Energie und werden als solche auch gespeichert. Der Körper braucht Fett zudem zur Herstellung von Botenstoffen und Hormonen. Während der Verdauung werden die Fette zu Glyceriden und Fettsäuren zerlegt. Im nächsten Schritt des Fettstoffwechsels werden die Fettsäuren und Glyceriden über die Blutbahnen weiter transportiert. Nehmen wir mehr Fett auf, als wir verbrauchen können, speichert der Körper die überschüssige Energie. Die Fettpölsterchen sind das Ergebnis.
Fettverbrennung hat nichts mit Fettabbau zu tun. Bewegen wir uns eher wenig, wie zum Beispiel beim Schlafen, dann ist Fett der bevorzugte Energieträger. Die Fettverbrennung arbeitet demnach Tag und Nacht. Damit es zu einer effektiven Fettabnahme kommen kann, muss eine negative Energiebilanz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Das ist ein wichtiger Fakt, den einige Fitnessenthusiasten nicht beachten.
Viele Menschen sind fleißig am Trainieren und betreiben eine Stunde am Tag mit voller Intensität ihr Fitnessprogramm. Der restliche Tag ist dann eher bewegungsarm. Die Trainingseinheit umfasst jedoch weniger als 10 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs. Verschiedene Untersuchungen belegen, dass eine kurze Bewegungsintensität über einen gewissen Zeitraum zwar Kalorien verbrennt, jedoch unterstützt das den Stoffwechselprozess im Ruhezustand nicht. Kurz gesagt: Das einstündige Workout erhöht nicht die Menge an Energie, die man während der restlichen Tageszeit verbraucht. Das ist ein bedeutender Aspekt, den viele nicht berücksichtigen und somit keinen Erfolg beim Fettabbau haben.
Fett abbauen und damit Gewicht verlieren - aber wie?
Das Abnehmen von Körperfett hat eine einzige Voraussetzung. Am Ende einer gewissen Zeitspanne muss eine negative Kalorienbilanz bestehen. Der Organismus stellt fehlende Energien aus Reserven bereit, wenn man weniger zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Die andere Variante ist, dass man mehr Kalorien verbrennt. Dann muss der Körper auf Reserven zurückgreifen, die vorrangig im eingelagerten Fett zu finden sind.
Wichtig ist, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Wie es zu diesem Defizit kommt, spielt dabei eine weniger wichtige Rolle. Zum einen kannst Du Kalorien sparen und zum anderen die körperliche Aktivität erhöhen. Je mehr Defizit entsteht, desto mehr Fett schmilzt. Ist das Kaloriendefizit allerdings zu stark, dann besteht das Risiko, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Darunter leidet das körperliche Wohlbefinden und die Energie geht verloren. Wie bei so vielen Dingen im Leben gilt es auch beim Abnehmen, die richtige Balance zu finden.
Es ist zudem zweitrangig, durch welche Sportart das Defizit angestrebt wird. Ob Ausdauerworkout, Krafttraining, Wandern oder einfach weniger Nahrung zu sich nehmen – sobald sich eine negative Energiebilanz bildet, verlierst Du Körperfett. Natürlich bestehen Unterschiede zwischen einem intensiven und weniger intensivem Training im Zusammenhang mit dem Fettabbau. Das folgende Beispiel macht deutlich, welche Auswirkung eine geringe oder hohe Intensität beim Joggen hat:
Paul läuft in einem geringen Tempo (=Fettverbrennungstempo). Sein Körper benötigt währenddessen 10 Kalorien in einer Minute. Der Fettverbrennungsanteil beträgt 60 Prozent und Kohlenhydrate werden mit einem Anteil von 40 Prozent verbrannt. Das Ergebnis ist, dass Paul bei einem Kalorienverbrauch von 10 Kalorien ungefähr 4 Kalorien aus Kohlenhydraten und 6 Kalorien aus Fett bezieht.
Peter trainiert mit hoher Geschwindigkeit (=Fettabbautempo). Er verbrennt dabei 18 Kalorien in einer Minute. Der Organismus zieht 60 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten und 40 Prozent aus Fett. Das heißt, dass Peter bei einem Energieverbrauch von 18 Kalorien circa 10 Kalorien aus Kohlenhydraten und 8 Kalorien aus Fett nutzt.
Fazit: Peter verbraucht bei seinem Lauf mit intensivem Tempo in dergleichen Zeitspanne viel mehr Kalorien. Zudem verarbeitet der Körper beim intensiven Training mehr Fett als bei einer weniger intensiven Laufeinheit.
Auch die Pulsfrequenz hat einen Effekt auf den Kalorienverbrauch. Wie im Beispiel benannt, verbrennt eine intensivere Sporteinheit mehr Kalorien. Laufen benötigt mehr Energie als zügiges Gehen, jedoch kann das Walken für Anfänger oder übergewichtige Menschen ein wunderbarer Einstieg in sportliche Aktivitäten sein. Gehen ist eine gute Vorstufe zum Laufen. Doch ein hohes Level erreicht die Fettverbrennung bei einer Pulsfrequenz von circa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Viele Sportler nehmen auch Bezug auf eine Trainingspuls-Formel. Diese besagt, dass die optimale Pulsfrequenz beim Sport bei 180 minus Lebensalter liegt.
Um Gewicht abzunehmen, ist es am effektivsten, das Training möglichst intensiv zu gestalten. Je intensiver, desto mehr Fett verbrennt dein Körper. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass ein intensives Sportprogramm bis zu viermal mehr Körperfett verbrennt als weniger intensive Sporteinheiten.
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Fettverbrennungszone: Wie funktioniert lokale Fettverbrennung?
Wenn Du möglichst viele Kalorien verbrauchst, dann läuft der Fettabbau auf Hochtouren. Die Fettverbrennung ist etwas anderes, denn dieser Prozess beschreibt die Methode der körperlichen Energiegewinnung. Das Bewegen in der Fettverbrennungszone beschreibt nur, dass mehr Fette anstatt Kohlenhydrate als Brennstoff zur Energiegewinnung gebraucht werden. Das tritt ein, wenn Du eine weniger intensive Bewegungseinheit wählst. Anteilig verbrauchst Du aber nur wenige Kalorien. Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist Sport in der Fettverbrennungszone nicht empfehlenswert. Für den Fettabbau sollte das Workout möglichst intensiv sein.
Ein gezielter Fettabbau an bestimmten Körperzonen ist Wunschdenken, aber nicht möglich. Es halten sich schon lange verschiedene Mythen, zum Beispiel, dass Crunches das Bauchfett schmelzen lassen. Doch der Körper kann nicht gezielt Fett verbrennen. Wer ein Sixpack anstrebt, sollte das gesamte Körperfett reduzieren. Besonders das Krafttraining am Bauch verbraucht wenig Energie, denn die Muskelpartie ist eher klein.
Als Faustregel gilt, dass der Organismus zuerst dort Fett abbaut, wo es zuletzt eingelagert wurde. Die Zone am Bauch gehört mit zu den Stellen, die so ziemlich als erstes Fett bunkern. Deshalb ist es auch oft eine große Herausforderung, gezieltes Abnehmen am Bauch zu erreichen. Es ist nicht empfehlenswert, strenge Diäten durchzuziehen, sondern die Ernährungsweise langfristig umzustellen. Somit umgeht man auch den ungewollten Jojo-Effekt.
Einige Sportler nehmen durch das Training nicht ab oder sogar zu. Der Hauptgrund liegt darin, dass die Kalorienbilanz nicht stimmt aufgrund einer erhöhten Nahrungsaufnahme. Das macht Abnehmerfolge schnell zunichte. Getreu dem Motto: Ich war fleißig am Trainieren, also gönne ich mir jetzt ein leckeres Essen. Die Figur wird in einem erheblichen Maße am Essenstisch geformt. Achte deshalb immer erst auf deine Ernährung.
Wie kann man schneller abnehmen? Durch Ausdauer- oder Krafttraining? Das Körperfett kannst Du mit beiden Trainingsarten verlieren. Ausdauertraining, wie beispielsweise das Laufen, verbrennt mehr Kalorien als Kraftsport. Doch wer nur seine Ausdauer trainiert, tut nichts für den wichtigen Muskelaufbau. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso höher ist der dauerhafte Energieverbrauch. Ein Muskeltraining ist auch wichtig, um den Körper langfristig zu stärken. Greifen Sportler nur auf Ausdauertraining zurück, besteht das Risiko des Muskelabbaus. Kombiniere beide Trainingsformen, denn so kannst Du einen nachhaltigen Abnehmerfolg und gesunden Körper gestalten.
Was versteht man unter dem Afterburneffekt?
„Excess post-exercise oxygen consumption“ (=EPOC) ist der wissenschaftliche Begriff für den Nachbrenneffekt. Ins Deutsche übersetzt bedeutet das „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“. Nach der Bewegungseinheit ist die Stoffwechselaktivität gesteigert und der Grundverbrauch erhöht sich im körperlichen Ruhezustand für eine bestimmte Zeit. In der Entspannungszeit auf dem Sofa verbrennt der Körper mehr Kalorien und das unterstützt die Gewichtsabnahme. Der Effekt tritt beim Ausdauertraining sowie beim Kraftsport ein. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen auf, dass der Nachbrenneffekt nicht nur durch die Intensität und Dauer des Trainings beeinflusst wird. Auch die Körpertemperatur und das Stressniveau während der Sporteinheit sind entscheidende Faktoren für den Afterburneffekt. Die Stresshormone regen Atmung, Herzaktivität und Stoffwechsel an und das führt zum erhöhten Kalorienverbrauch.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an? Dazu gibt es aktuelle Erkenntnisse, die den Afterburneffekt in drei Phasen einteilen:
Phase 1: direkt nach der Sporteinheit
Jetzt ist der Afterburneffekt am größten. Die Stresshormone wirken und der Körper ist damit beschäftigt, die verbrauchte Energie aufzutanken. In Phase 1 bildet der Organismus Hämoglobin und Muskelproteine, um die geschwächten Muskeln wieder aufzubauen. Zudem arbeitet der Stoffwechsel und das Nervensystem auf Hochtouren, denn das Regenerationsprogramm ist aktiviert. Diese Prozesse verbrauchen eine Menge Kalorien.
Phase 2: wenige Stunde nach dem Training
Wenn die Phase 1 durchlaufen ist, beginnt der Körper, besonders viel Eiweiß zu verwerten. Proteine wandeln sich zu Aminosäurenverbindungen. Auch dieser Ablauf benötigt einiges an Kalorien.
Phase 3: bis zu 2 Tage nach dem Sport
Der Körper arbeitet fast wieder im Normalzustand. Die Muskelspannung ist aber noch immer erhöht und verbraucht weiterhin zusätzliche Kalorien. Der Grundbedarf ist auch in Phase 3 noch höher als ohne vorangegangenes Training.
Leistungsumsatz und Grundumsatz: Das solltest Du darüber wissen
Jede Leistung des Körpers über den Grundbedarf hinaus verbraucht Kalorien. Der zusätzliche Verbrauch beschreibt den Leistungsumsatz. Dieser umfasst den durchschnittlichen Bedarf an Energie, der durch Aktivitäten verbraucht wird. Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf, der für lebenserhaltende Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität, Organfunktionen und Verdauung erforderlich ist. Jede zusätzliche Aktivität, wie zum Beispiel Muskelbewegungen, gehört zum Leistungsumsatz. Kurzum: Der Leistungsumsatz ist der körperliche Energiebedarf, der über den Grundumsatz hinaus geht.
Um die eigene Kalorienbilanz zu betrachten, ist es bedeutend, den täglichen Energiebedarf und den Leistungsumsatz zu kennen. Den Leistungsumsatz kannst Du sehr gut beeinflussen. Wenn dein Körper mehr Energie verbrennt, sei es durch geistige Arbeit oder durch Bewegung, dann ist der Leistungsumsatz höher. Ein erhöhter Leistungsumsatz steigert gleichzeitig den Gesamtumsatz. Den Grundumsatz kannst Du eher wenig beeinflussen. Verschiedene Faktoren sind dafür ausschlaggebend, wie beispielsweise Alter, Muskelmasse und Geschlecht. Auch Aspekte wie Klimabedingungen, Stress und Krankheit haben eine Wirkung auf den Grundumsatz.
- G. Benedict und J. A. Harris erarbeiteten vor über 100 Jahren eine Formel zur Ermittlung des täglichen, individuellen Grundumsatzes. Auch heutzutage wird die Benedict-Harris Formel genutzt, da diese elementare Faktoren wie Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt.
Die Formel lautet für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Für Männer gilt diese Formel: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Grundumsatz plus Leistungsumsatz ergeben zusammen den durchschnittlichen Kalorienbedarf. Nimmst Du über die Nahrung genauso viele Kalorien auf, dann hältst Du dein Gewicht. Ißt Du weniger Kalorien, dann verlierst Du nach einiger Zeit an Gewicht. Und bei einer überkalorischen Ernährung steigt das Körpergewicht.
Laufen ist der beste (Fat-)"Burner"
Joggen ist für das Abnehmen eine der effektivsten und einfachsten Sportarten. Doch wie intensiv muss das Lauftraining sein, um das Körperfett zum Schmelzen zu bringen?
Tipp 1: Schnelles Laufen
Wer intensiv vorgeht, muss viel Energie einsetzen und verbrennt demnach eine Menge Kalorien. Manche Läufer rennen 20 Minuten, andere wiederum 60 Minuten. Mehr als drei bis vier intensive Trainingseinheiten pro Woche sind nicht ratsam. Natürlich verbrennt die starke Intensität viel Energie, aber das Risiko eines Übertrainings steigt und das führt häufig zum Aufgeben des Lauftrainings.
Tipp 2: Langsames Laufen
Langsame Läufer verbrauchen weniger Kalorien als die schnellen Sportler. Der Körper nimmt beim Joggen einfacher Sauerstoff auf und das braucht der Organismus, um Fett in Bewegungsenergie umzuwandeln. Jedoch sind langsame Joggingrunden bei vielen Sportlern eher weniger geeignet, um Fett zu verlieren. Ein Blick auf die Nordic-Walking-Bewegung zeigt, dass nur wenige Walker ihr Wunschgewicht erreichen. Man kann mit Walking abnehmen, aber dafür ist die richtige Strategie und viel Geduld gefragt.
Tipp 3: Langes und langsames Laufen
Läufst Du langsam und bist länger unterwegs (mindestens 90 Minuten), dann arbeitet der Fettstoffwechsel effektiv. Zum einen verbraucht der Körper mehr Energie, je länger Du Sport treibst. Zum anderen verbessert sich bei langen und langsamen Laufrunden die Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Der Körper produziert mehr Kraftzellen, die den Muskeln helfen, Sauerstoff aufzunehmen. Dieser Vorgang verbrennt viel Fett. Je mehr langsame und lange Trainingseinheiten zum Sportalltag gehören, umso mehr Fettkalorien wandeln sich in Bewegungsenergien um.
Fazit
Die Fettverbrennung und der Fettabbau sind unterschiedliche körperliche Abläufe. Eine negative Kalorienbilanz ist der entscheidende Aspekt, der Einfluss auf den Fettabbau hat. Sport ist nicht unbedingt erforderlich, um Fett zu verlieren. Am wichtigsten ist letztendlich immer die Ernährungsweise. Dennoch ist das Laufen eine wertvolle Grundlage für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Die Kombination aus Laufsport, Krafttraining und Ernährung sichert dir stets die besten Erfolge.
